Як є борошняне і не одужувати?

Багато хто сидить на дієті зіштовхуються з тим, що втомлюються від постійної відмови від борошняного. Справді складно харчуватися тільки м'ясом чи кашами і немає улюблені продукти. Постійне обмеження може призвести до депресії або зривів, які можуть звести скидання кількох кілограмів нанівець.

Хлібобулочні вироби під забороною

Відразу ж можна заспокоїти багатьох тих, що худнуть тим, що їсти борошняне можна, але тільки робити це потрібно правильно. Спершу слід визначити те борошняне, яке є категорично не можна.

Що таке хліб? Це борошно, сіль, вода, дріжджі, цукор та різні добавки. Якщо батон випечений тільки з рафінованого борошна, до нього доданий маргарин і цукор для смаку, його не варто купувати, тим більше, що через високий глікемічний індекс 95 (далі - ГІ) він не насичує, а різко піднімає рівень цукру в крові. Гормон інсулін опускає його до норми і як це відбувається, почуття голоду повертається і хочеться знову їсти. Розподіляючи цукор по організму, частина інсуліну перетворює на жир. Високий ГІ продукту – причина номер один збільшення ваги, тому слід відмовитися від наступного борошняного:

- Торти, тістечка, пісочне печиво – 100.

- Млинці, сирники, оладки – 70 ГІ.

- Вареники та пельмені – 60.

Борошно, від якого не одужують

Якщо пшеничне борошно – ворог фігури № 1, то вівсяне, житнє та цільнозернове борошно допустимі під час дієти завдяки вмісту клітковини, вітамінів та мінералів. Житній, цільнозерновий хліб і хліб з висівками можна їсти на дієті, так як це борошняне має низький ГІ і поступово підвищує рівень цукру, не викликаючи його різкого стрибка.

Можна їсти такі хлібобулочні вироби:

- Цільнозернові хлібці – 45 ГІ.

- Хліб із борошна грубого помелу з висівками – 50 ГІ.

- Житній хліб – 50 ГІ.

Правила вживання борошняного на дієті

Вироби з борошна є на дієті можна, головне знати, як це правильно робити, щоб добре почуватися і не спровокувати проблем із травленням.

Існує кілька правил, завдяки яким можна буде їсти борошняне і не одужувати:

- Вважати калорії. Це потрібно трохи для схуднення, а для запобігання розтягуванню шлунка, адже якщо ви будете їсти вранці по півбулки цільнозернового хліба, запиваючи кефіром, шлунок буде розтягуватися і наступного разу їжі буде ще більше.

- Бути активним. Оскільки борошняне – це вуглеводи, які надають організму енергії, щоб вона не відкладалася в жирові запаси, її потрібно витратити. Неважливо чим ви займатиметеся спортом або прибиранням по будинку, головне, щоб після хліба ви не лягли спати.

- Хліб зберігати у морозилці. Справа в тому, що ГІ продукту зменшується ще більше, якщо продукт смикався заморожуванні. Достатньо відправити хліб перед вживанням в морозильну камеру на 10 хвилин, і тоді ГІ може зменшитися на 10 одиниць.

- Правильне поєднувати продукти. Вуглеводи та кисломолочні продукти, вуглеводи та білки дають у сукупності нижчий ГІ.

Якщо мислити обмеженнями, схуднути не вдасться, тому потрібно дозволяти собі улюблені продукти, головне знати, як їх правильно вживати.

Як є борошняне і не одужувати

Насправді склад якісного хліба і хлібобулочних виробів досить простий: це вода, борошно (пшеничне, житнє, кукурудзяне, гречана, рисова), сіль, цукор і (не завжди) дріжджі. Ще вони можуть містити висівки, зерна та насіння (так званий висівковий та цільнозерновий хліб).У дешеві борошняні продукти часто додають освітлювачі борошна (бромати), барвники, штучні загусники, ароматизатори, підсилювачі смаку.

Хлібобулочні вироби так і манять своїм запахом та виглядом, але не варто собі відмовляти в задоволенні з'їсти одне, навіть якщо ви дієте. Головне знати, що і коли можна їсти.

Вибирайте вироби з низьким глікемічним індексом
Для тих, хто стежить за своєю вагою, найбільше значення має такий показник, як глікемічний індекс (ГІ) випічки: чим він вищий, тим швидше після їжі піднімається рівень цукру, а за ним і інсулін у крові, який знижує рівень цукру та підвищує апетит .

Глікемічний індекс безпосередньо залежить від складу та якості борошна, кількості доданого в тісто цукру, різноманітних солодких начинок, які підвищують глікемічний індекс продукту, та наявності висівок, зерен злакових та насіння, що його знижують. Максимальний глікемічний індекс має пшеничне борошно без додавання висівків та цільного зерна, мінімальний - житнє, з висівками, цільнозернове. Наприклад, білий хліб з рафінованого борошна має глікемічний індекс - 95, булочка без добавок 85, торти, печива, тістечка - 100, оладки, млинці, сирники - 70, прості хлібці - 75. З іншого боку, цільнозернові хлібці мають глікемічний індекс 4 а хліб із борошна грубого помелу з додаванням висівок та житній хліб – 50.

З'їли булочку - подвигайтесь
Борошняні вироби - це вуглеводи, які при розщепленні дають енергію організму, тому не слід вживати будь-які вуглеводи ввечері, особливо перед сном.Якщо є борошняне в першій половині дня і активно рухатися, а ще краще займатися спортом, то до кінця дня ви витратите всю енергію, яку отримали з вуглеводів і її надлишок не відкладеться в жир.

Слідкуйте за кількістю борошняних виробів (і їх калорійністю).
Невелика кількість навіть білого хліба без висівок (не більше 2 шматочків), яке ви з'їли у першій половині дня, ніяк не позначиться на вазі. Для тих, хто вважає калорії, слід зазначити, що калорійність 100 г білого хліба становить близько 270 ккал, а житнього – мінімальне – 200 ккал. Шматок сірого хліба зі змішаного борошна (житньо-пшеничний) вагою 100 г має калорійність приблизно 210 ккал. Цільнозерновий хліб, хоч і має калорійність 250 ккал на 100 г продукту, за рахунок цілісної злаки має менший ГІ і в цілому менш шкідливий для фігури.

Скажіть ні маргарину
Маргарин додає калорійності продукту. Вміст у випічці висівок, злаків та насіння насичує його мікроелементами та вітамінами, тому такий хліб найбільш корисний і викликає більш тривале відчуття ситості при меншому обсязі вживання за рахунок «повільних» вуглеводів. Останні розщеплюються та всмоктуються поступово, не викликаючи різкого підвищення рівня глюкози та інсуліну у крові.

Шукайте альтернативи
Хотілося б окремо виділити хлібці, які так люблять люди, які стежать за своєю фігурою. З ними треба бути гранично обережними, адже на вигляд вони невеликі і легкі, але мають досить високу калорійність. Так, пачка хлібців за калорійністю дорівнює цілій булці хліба! Якщо ви все ж таки віддаєте перевагу хлібцям, вибирайте житні і з висівками і цілісними злаками. Для людей, які за медичними показаннями чи іншими міркуваннями дотримуються безглютенової дієти, існують хлібобулочні вироби з гречаного, кукурудзяного та рисового борошна.