Коли краще приймати омега-3?

Деякі препарати краще засвоюються, якщо приймати в певний час доби. Наприклад, вітамін D краще засвоюється з ранку, а магній рекомендують приймати увечері, оскільки він розслаблює нервову систему. Чи є такі ж правила для жирних кислот омега-3?

Який час приймати омега-3?

Залежно від дозування в одній капсулі лікар може призначити 1-3 прийоми омега-3 поліненасичених кислот (ПНЖК) на день. Час доби немає значення — якщо вам призначили три прийоми щодня, можна розділити їх у сніданок, обід і вечерю [1].

Омега-3 часто призначають разом із вітаміном D, оскільки його засвоєння потрібні жири. [3]

Риб'ячий жир: приймати до їди чи після?

При чутливому травленні омега-3 або риб'ячий жир краще приймати під час або після їди, запиваючи водою. В інших випадках омега-3 можна приймати незалежно від їди [1].

Як правильно приймати омега-3?

Важливо читати інструкції до добавки: у різних виробників рекомендації можуть трохи відрізнятися. Наприклад, у OMEGIKA рекомендується одна-дві капсули на день під час їжі або після, і одна капсула на день вагітним і жінкам, що годують.

Тривалість прийому — один місяць, але оскільки омега-3 потрібен організму постійно і не має накопичувального ефекту, прийом препарату може тривати і довше. Схему прийому важливо обговорити із лікарем.

Омега 3 - як правильно приймати, дозування, користь та протипоказання

В організмі людини не так багато речовин, які позитивно впливають відразу на кілька систем в організмі. Одні з них – насичені жирні кислоти. Вони благотворно впливають на імунну систему, стан шкіри та волосся, роботу мозку, а також багато інших тканин та органів.Безумовно, одне із очевидних джерел Омега-3 – продукти харчування. В основному це риби певних видів, а також печінка тріски, ікра та ряд рослинних продуктів. Однак їжа не завжди допомагає заповнити дефіцит, особливо якщо у людини з'являється алергія при вживанні риби. Оптимальний варіант - прийом БАДів, які містять омега-3. Речовину також одержують із морепродуктів, проте капсули вже містять необхідну дозу легкозасвоюваної речовини. У цій статті ми докладно розглянемо, як приймати Омега-3 у капсулах.

Користь для організму

Покращує роботу мозку, що виражається концентрацією уваги, гарною пам'яттю, зниженням ризиків розумового перевантаження. Регулярний прийом Омега-3 – це чудова профілактика деменції та інших дегенеративних захворювань.

• Допомагає боротися із «поганим» холестерином
• Покращує зовнішній вигляд та загальний стан шкіри, нігтів, волосся.
• Зміцнює імунітет для боротьби із сезонними захворюваннями.
• Допомагає стимулювати вироблення серотоніну, що виражається відмінним настроєм та зменшенням ризику появи депресії.
• Підвищує чутливість клітин до інсуліну, допомагаючи стабілізувати рівень цукру.
• Нормалізує метаболізм.
• Допомагає боротися із запаленнями в організмі.
• Сприяє зростанню м'язів у спортсменів.

Як приймати Омега-3 у капсулах дорослим

Це одна з тих речовин, яку можна приймати з раннього дитинства до самої старості. Для дітей існує спеціальна рідка форма, яку додають натуральні ароматизатори для поліпшення смаку. Найчастіше це лимон. Для дорослих випускаються добавки у капсулах, які зручно приймати без відчуття рибного смаку.

Як правильно приймати Омегу-3? Фахівці сходяться на думці, що профілактичну дозу можна пити на постійній основі без перерви. Зазвичай, це одна капсула на день.Існує і курсова схема прийому, яка передбачає прийом 2-3 місяці та місяць перерви.

Як часто пити Омегу-3? Важливо звернути увагу, що Омега-3 не накопичується в організмі, на відміну від інших вітамінів і мікроелементів. Період виведення – близько восьми годин. У зв'язку з цим лікарі рекомендують ділити добову дозу на два прийоми – під час сніданку та перед сном. Оптимальний спосіб прийому – під час їди.

Як пити Омегу-3 у капсулах правильно? Кожній людині повинен розрахувати дозування лікар. Стандартна добова норма для дорослого – 2000 мг. Однак, якщо людина щодня вживає з їжею жирні кислоти, то дозування може бути знижене.

Омега-3: з якими вітамінами поєднується?

Омега-3 непогано поєднується з багатьма вітамінами та мікроелементами, проте найкраще з вітаміном D. Також за один прийом можна випити вітаміни E, К, а також групи В: В2, В6, фолієву кислоту, коензим Q10 та лецитин. Існують спеціально розроблені комплекси, які поєднують оптимальне співвідношення різних речовин. Наприклад, препарат Риб'ячий жир із печінки тріски містить у складі Омега-3, Омега-6, а також вітамін Д. Це дозволяє приймати одночасно необхідні мікроелементи без необхідності купувати вітамін Д у вигляді окремого БАДу.

Для підтримки хорошого стану серця та судин допускається одночасний прийом Омега-3 та вітаміну K2.

Із чим не можна приймати Омега-3? З кальцієм та залізом. Якщо у людини є захворювання (остеопороз та анемія), які вимагають прийому цих мікроелементів у лікувальній або профілактичній дозі, їх прийоми необхідно розділити з Омега-3 за часом. Справа в тому, що жирні кислоти заважатимуть засвоєнню Ca і Fe, що знижує терапевтичний ефект від прийому всіх добавок.

Також важливо поєднувати прийом Омега-3 з основним прийомом їжі, а не десертом. Виключається одночасний прийом алкоголю.

Протипоказання до прийому

Однак існують стани або фактори, які змусять відкласти прийом або відмовитися від добавки.

• Ризик розвитку внутрішніх кровотеч Це стосується періоду перед операцією, під час прийому препаратів, що розріджують кров.
• За наявності індивідуальної алергічної реакції.
• Якщо є у крові підвищений рівень ліпідів.
• За наявності каменів у жовчному та сечовому міхурі.
• За наявності туберкульозу.
• При хворобах щитовидної залози.

Як правильно пити омега-3: інструкція

Омега-3 - це комплекс поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), які відповідають за метаболізм і захищають внутрішні органи від руйнувань. .

Ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) містяться в жирній рибі і морепродуктах: сьомзі, тунці, кальмарах, восьминогах [1]. в організмі не синтезується [2]. жирних кислот можна і з харчових добавок, наприклад риб'ячого жиру [3]. У статті розповідаємо, як приймати омега-3 у капсулах дорослим та дітям.

Канадські дієтологи рекомендують поєднувати прийом біологічно активних добавок зі збалансованим харчуванням: включати в меню лосось, скумбрію або форель двічі на тиждень [4]

Користь омега-3 для здоров'я

Лікарі рекомендують прийом омега-3 людям з аутоімунними захворюваннями, при проблемах із серцево-судинною системою та органами травлення, при злоякісних пухлинах [5] ].

Розглянемо корисний ефект жирних кислот на прикладах.

Поліпшують здоров'я печінки та нирок.Омега-3 мають протизапальну дію, тому їх використовують для лікування неалкогольних хвороб печінки. Дослідження показують, що прийом харчових добавок протягом року значно зменшує прояв печінкового стеатозу [5].

Роблять шкіру м'якою та еластичною. Докозагексаєнова кислота (DHA) відповідає за здоров'я клітинних мембран, які відіграють важливу роль у стані шкіри. Якщо ця кислота в організмі на нормальному рівні, шкіра залишається м'якою, еластичною та зволоженою. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) регулює вироблення шкірного сала, бореться з акне та передчасним старінням і може використовуватися для лікування дерматиту [6], [7].

Омега-3 допомагає запобігти появі зморшок та передчасному старінню шкіри

Позитивно впливають на нервову систему. Докозагексаєнова кислота (DHA) бере участь у передачі нервових імпульсів. Завдяки цьому її використовують як комплексну терапію для лікування СДВГ (синдрому дефіциту уваги та гіперактивності), депресії, біполярного розладу, хвороби Альцгеймера. Додаткова добавка з омега-3 допоможе зменшити перепади настрою, запобігти появі тривожності та покращити якість сну [5].

Запобігають хворобам серця. Регулярний прийом омега-3 зменшує частоту серцевих скорочень, знижує артеріальний тиск - завдяки цьому ризик захворювань знижується на 15% [8].

Омега-3 зменшує рівень кортизолу та надає енергію, тому його рекомендують додавати до раціону спортсменів [17]

Як краще приймати омега-3

Спосіб застосування та дози залежать від віку та особливостей здоров'я. Точні рекомендації може дати тільки лікар перед прийомом будь-яких препаратів бажано проконсультуватися з фахівцем. Розглянемо загальні рекомендації щодо застосування добавок з омега-3.

Як правильно вибрати дозування

Щоб визначити необхідну кількість кислот, звертають увагу на вік та раціон людини.Зазвичай дорослим призначають від 500 до 1500 мг на добу, у разі гострого дефіциту доза може збільшуватись до 2000–3000 мг. Дітям рекомендується приймати не більше ніж 1000 мг [9].

Вибираючи препарат, звертайте увагу на концентрацію ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот у складі — чим вона вища, тим якісніша добавка. В ідеалі, на капсулу має припадати більше 80% EPA та DHA [9].

Як довго можна пити омега-3

Концентровані біологічно активні добавки приймають курсами 30 днів [9]. Тривалість курсу коригують залежно від результатів аналізів та самопочуття.

Як часто можна приймати омега-3

Омега-3 виводиться з організму за вісім годин, тому її рекомендують приймати двічі на добу - вранці та ввечері або один раз вранці [10]. Препарат найкраще засвоюється разом із їжею. Приймайте його під час їжі або після, запиваючи достатньою кількістю рідини.

Якщо ви сумніваєтеся, як довго приймати омега-3, обов'язково порадьтеся з лікарем і здайте аналіз на омега-3-індекс

Протипоказання

У деяких випадках приймати добавки з омега-3 не рекомендується. Ось основні протипоказання до прийому БАДів:

• вік до семи років,
• алергія на компоненти у складі,
• підвищений рівень ліпідів у крові,
• жовчнокам'яна та сечокам'яна хвороба,
• туберкульоз,
• хвороби щитовидної залози

У разі передозування можуть виникнути розлад травлення, печія, нудота, тяжкість у грудній клітці [11].

Які вітаміни добре поєднуються з омега-3

Якщо ви починаєте пити концентровану омега-3, може виникнути питання: як приймати риб'ячий жир і чи можна поєднувати його з іншими харчовими добавками.

Деякі вітаміни здатні посилити дію жирних кислот та принести додаткову користь організму.

Вітамін D - Підвищує рівень серотоніну, покращує настрій і допомагає при розладах нервової системи [12].

Вітамін C - Зміцнює імунітет, допомагає уникнути ускладнень від вірусних захворювань і швидше відновитися після них [13].

Вітамін E - Поліпшує когнітивні здібності, благотворно впливає на пам'ять, тому особливо корисний для людей старшого віку [14].

Вітамін К2 - Збільшує міцність кісток, запобігає розвитку остеопорозу, стабілізує тиск і знижує ризик інсульту [15].

Прийом омега-3 можна поєднувати з вітамінними комплексами [16]

Для здоров'я судин та серця можна приймати комплекс омега-3 та вітаміну K2, наприклад біологічно-активну добавку OMEGIKA. У складі капсул кристально-чистий концентрат омега-3 кислот, який виготовляється з риб тихоокеанського походження. Відсотковий вміст корисних жирних кислот EPA та DHA 84%, тому однієї капсули вистачає для добової норми за рекомендаціями ВООЗ.

1. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits // Annual Review of Food Science and Technology. - Vol. 9:345-381. - El. resource:Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits.
2. Омега-3: топ-5 продуктів // Росспоживнагляд. - Ел. джерело:Омега-3: топ-5 продуктів.
3. FAO. 2010. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. - Rome: FAO. - El. resource:Fats and fatty acid in human nutrition
4. Dietit. Can. 2013. Food Sources of Omega-3 Fats. - Toronto, Ont.: Dietit. El. resource:Omega-3 Fats.
5. Роль омега-3 ненасиченихкислоту профілактиці та лікуванні різних захворювань/Є. Ю. Плотнікова, М. н. Сінькова, Л. До. Ісаков // Лікуючийлікар. -№8. - 2018. - Ел. джерело:Роль омега-3 ненасичених кислот у профілактиці та лікуванні різних захворювань.
6. Гаврисюк В. До. Застосування Омега-3 поліненасичених жирнихкислоту медицині // Укр. пульмон. журн. - 2001. - 3: 5-10. Ел. джерело:СУМІШ ОМЕГА-3 ПОЛІНЕНАСИЩЕНИХ ЖИРНИХ КИСЛОТ.
7. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery.- 2020 - URL:The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review
8. Омега-3 індекс: сучасний погляд та місце у клінічній практиці // Жуков А.Ю., Ворслов Л.О., Давидян О.В. Ел. джерело:Омега-3 індекс: сучасний погляд та місце у клінічній практиці.
9. Омегіка. Інструкція до препарату Ел. джерело:Омегіка. Інструкція до препарату.
10. Incorporating omega-3 в food chain – why, where and how?// J. Lunn, J. L. Buttriss. - DOI: 10.3233/JAD-150886. El. resource:Incorporating omega-3 в food chain – why, where and how?.
11. Clinical Overview of Omacor: A Concentrated Formulation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. - El. resource:Clinical Overview of Omacor: A Concentrated Formulation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids.
12. Vitamin D і омега-3 м'яких дій контролюють серотонін синтезії і дії, частина 2: релевантність для ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, і impulsive behavior // Rhonda P. Patrick, Bruce N. Ames. - El. resource:Vitamin D і омега-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior.
13. Імунна-потужна роль vitamínів D, C, E, zinc, selenium і omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? // Hira Shakoor та ін. - El. resource:Імунна-потужна роль vitamínів D, C, E, zinc, selenium і omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?.
14. Külzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Flöel A. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. - 2016. -51 (3): 713-25. - Doi: 10.3233/JAD-150886. PMID: 26890759. El. resource:Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults.
15. Тетяна Єлісєєва, Анастасія Мироненко Вітамін К – опис, користь, вплив на організм та найкращі джерела // Журнал здорового харчування та дієтології. 2019. №9. URL:Вітамін К – опис, користь, вплив на організм та найкращі джерела.
16. Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, Ali HI, Platat C, Ismail LC, Apostolopoulos V, Stojanovska L. Immune-boosting роль vitamínів D, C, E, zinc, selenium і omega-3 велику acids: Could they help against COVID-19? - Maturitas. - 2021. - Jan; 143:1–9. - El. resource:Імунна-потужна роль vitamínів D, C, E, zinc, selenium і omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?.
17. Translational Psychiatry: A. Borssini. -Роль omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduktion in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. - 2020. - [Електронний ресурс] - URL:Роль omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduktion in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis