Омега 3 - як правильно приймати, дозування, користь та протипоказання

В організмі людини не так багато речовин, які позитивно впливають відразу на кілька систем в організмі. Одні з них – насичені жирні кислоти. Вони благотворно впливають на імунну систему, стан шкіри та волосся, роботу мозку, а також багато інших тканин та органів. Безумовно, одне із очевидних джерел Омега-3 – продукти харчування. В основному це риби певних видів, а також печінка тріски, ікра та ряд рослинних продуктів. Однак їжа не завжди допомагає заповнити дефіцит, особливо якщо у людини з'являється алергія при вживанні риби. Оптимальний варіант - прийом БАДів, які містять омега-3. Речовину також одержують із морепродуктів, проте капсули вже містять необхідну дозу легкозасвоюваної речовини. У цій статті ми докладно розглянемо, як приймати Омега-3 у капсулах.

Користь для організму

Покращує роботу мозку, що виражається концентрацією уваги, гарною пам'яттю, зниженням ризиків розумового перевантаження. Регулярний прийом Омега-3 – це чудова профілактика деменції та інших дегенеративних захворювань.

• Допомагає боротися із «поганим» холестерином
• Покращує зовнішній вигляд та загальний стан шкіри, нігтів, волосся.
• Зміцнює імунітет для боротьби із сезонними захворюваннями.
• Допомагає стимулювати вироблення серотоніну, що виражається відмінним настроєм та зменшенням ризику появи депресії.
• Підвищує чутливість клітин до інсуліну, допомагаючи стабілізувати рівень цукру.
• Нормалізує метаболізм.
• Допомагає боротися із запаленнями в організмі.
• Сприяє зростанню м'язів у спортсменів.

Як приймати Омега-3 у капсулах дорослим

Це одна з тих речовин, яку можна приймати з раннього дитинства до самої старості. Для дітей існує спеціальна рідка форма, яку додають натуральні ароматизатори для поліпшення смаку. Найчастіше це лимон. Для дорослих випускаються добавки у капсулах, які зручно приймати без відчуття рибного смаку.

Як правильно приймати Омегу-3? Фахівці сходяться на думці, що профілактичну дозу можна пити на постійній основі без перерви. Зазвичай, це одна капсула на день. Існує і курсова схема прийому, яка передбачає прийом 2-3 місяці та місяць перерви.

Як часто пити Омегу-3? Важливо звернути увагу, що Омега-3 не накопичується в організмі, на відміну від інших вітамінів і мікроелементів. Період виведення – близько восьми годин. У зв'язку з цим лікарі рекомендують ділити добову дозу на два прийоми – під час сніданку та перед сном. Оптимальний спосіб прийому – під час їди.

Як пити Омегу-3 у капсулах правильно? Кожній людині повинен розрахувати дозування лікар. Стандартна добова норма для дорослого – 2000 мг. Однак, якщо людина щодня вживає з їжею жирні кислоти, то дозування може бути знижене.

Омега-3: з якими вітамінами поєднується?

Омега-3 непогано поєднується з багатьма вітамінами та мікроелементами, проте найкраще з вітаміном D. Також за один прийом можна випити вітаміни E, К, а також групи В: В2, В6, фолієву кислоту, коензим Q10 та лецитин. Існують спеціально розроблені комплекси, які поєднують оптимальне співвідношення різних речовин. Наприклад, препарат Риб'ячий жир із печінки тріски містить у складі Омега-3, Омега-6, а також вітамін Д. Це дозволяє приймати одночасно необхідні мікроелементи без необхідності купувати вітамін Д у вигляді окремого БАДу.

Для підтримки хорошого стану серця та судин допускається одночасний прийом Омега-3 та вітаміну K2.

Якщо у людини є захворювання (остеопороз і анемія), які вимагають прийому цих мікроелементів у лікувальній або профілактичній дозі, то їх прийоми необхідно розділити з Омега-3 за часом. , жирні кислоти заважатимуть засвоєнню Ca і Fe, що знижує терапевтичний ефект від прийому всіх добавок.

Також важливо поєднувати прийом Омега-3 з основним прийомом їжі, а не десертом. Виключається одночасний прийом алкоголю.

Протипоказання до прийому

Однак існують стани або фактори, які змусять відкласти прийом або відмовитися від добавки.

• Ризик розвитку внутрішніх кровотеч Це стосується періоду перед операцією, під час прийому препаратів, що розріджують кров.
• За наявності індивідуальної алергічної реакції.
• Якщо є у крові підвищений рівень ліпідів.
• За наявності каменів у жовчному та сечовому міхурі.
• За наявності туберкульозу.
• При хворобах щитовидної залози.

Як пити омега-3: правила та рекомендації

Добавки з омега-3 є одні з найпопулярніших.

Ефективність БАДів з омега-3 залежить від правильного вибору препарату та дотримання правил прийому. а також як правильно це робити для отримання максимального результату.

Основні типи омега-3

Існує кілька типів омега-3 жирних кислот. Основні три:

• альфа-ліноленова (ALA);
• ейкозапентаєнова (EPA);
• докозагексаєнова (DHA).

ALA міститься в рослинних оліях і є незамінною молекулою для організму людини, оскільки вона не може синтезувати її самостійно.

Ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти присутні в рибі та морепродуктах. Вони можуть бути синтезовані організмом із альфа-ліноленової кислоти. Але ефективність переходу ALA в EPA і далі DHA — не більше 15%. При цьому людині для життя потрібні і EPA, і кислоти DHA.

Тому приймати варто лише ті добавки, які містять EPA та DHA жирні кислоти. БАДи з ALA, що отримуються з лляної та інших рослинних олій, неефективні.

Вибираємо найкраще джерело походження омега-3

Біодоступність (те, наскільки добре засвоюється добавка) залежить тільки від типу омега-3, а й від хімічної форми жирної кислоти. Чим вище біодоступність препарату, тим ефективніший.

БАДи можуть містити одну з трьох основних форм омега-3:

• Тригліцериди. Природна форма омега-3 у рибі. Є в натуральному неочищеному риб'ячому жирі. Біодоступність тригліцеридів оцінюють у 100%.
• Етилові ефіри. Утворюються із тригліцеридів риб'ячого жиру після його очищення. Засвоюються на 27% гірше за тригліцериди.
• Реформовані тригліцериди із етилових ефірів. Виходять з очищеного риб'ячого жиру після того, як його тригліцериди перетворили на етилові ефіри, а потім знову надали їм первісну форму. Засвоюються на 24% краще за звичайні тригліцериди.

У деяких добавках омега-3 знаходяться у формі фосфоліпідів або моногліцеридів. Біодоступність у таких БАДів висока, але набути їх складніше, ніж три базові форми.

Основні типи добавок, доступні в Росії

Натуральний риб'ячий жир. Форма омега-3 – тригліцериди.

• хороша біодоступність;
• присутність натуральних вітамінів A та D.

• низький вміст EPA та DHA (не більше 30%), решта олії складається з інших жирів;
• можливість присутності забруднень, наприклад, ртуті.

Оброблений риб'ячий жир. Форма омега-3 – етилові ефіри. Найпоширеніший над ринком тип БАДів з омега-3.

• велика різноманітність добавок та демократична ціна;
• висока концентрація EPA та DHA;
• відсутність шкідливих домішок, які можуть зустрічатися у натуральному риб'ячому жирі.

• знижена біодоступність;
• швидке окислення та гіркнення.

Реформований очищений риб'ячий жир. Форма – тригліцериди, отримані відновленням ефірів.

• дуже висока біодоступність;
• велика концентрація EPA та DHA;
• відсутність шкідливих домішок натурального жиру

Мінус – висока вартість та маленький вибір.

Олія криля. Форма омега-3 - тригліцериди та фосфоліпіди.

• хороша біодоступність;
• стійкість до окислення завдяки наявності антиоксиданту астаксантину, що міститься у планктоні;
• Важлива неможливість забруднення, наприклад, ртуттю, оскільки криль не накопичує токсичні сполуки.

Мінус - висока ціна та невеликий вибір.

Олія водоростей. Форма омега-3 – тригліцериди. Водорості - справжнє джерело ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот. Ми вважаємо їх тваринами, тому що переважно отримуємо з риби. Але насправді ці молекули синтезують водорості, а риби отримує їх по харчовому ланцюжку, поїдаючи планктон чи інших риб, які вже встигли закусити водоростями.

• хороша біодоступність;
• висока концентрація DHA;
• стійкість до окиснення;
• відсутність шкідливих домішок;
• підходяща форма для веганів та людей з алергією на рибу.

Мінус - маленька різноманітність БАДів та висока ціна.

Разом: найкраще приймати добавки омега-3 з реформованим риб'ячим жиром, олією криля або водоростями. Їхня ефективність вища, ніж у натурального або звичайного очищеного риб'ячого жиру.

Яку форму препарату з омега-3 вибрати та приймати

Добавки з омега-3 випускають у рідкій або інкапсульованій формі:

• Капсули для ковтання. Просто приймати, тому що вони не мають ні смаку, ні запаху. Зазвичай покриті оболонкою, яка розчиняється у тонкому кишечнику, а не у шлунку. Це допомагає уникнути появи відрижки.
• Жувальні капсули. Містять ароматизатори та смакові добавки, тому приємні на смак. На біодоступність омега-3 додаткові компоненти не впливають, але деякі люди не хочуть приймати БАДи з такими добавками.
• Риб'ячий жир у рідкому вигляді. Перевага рідких форм перед інкапсульованими – більш високий вміст омега-3 в одній порції. Але без ароматів пити риб'ячий жир у рідкому вигляді складно, а наявність ароматизаторів влаштовує не всіх споживачів.

За ефективністю застосування принципової різниці між формами немає. Вибір треба робити на підставі своїх переваг.

Скільки приймати омега-3 на день

Єдиних офіційно встановлених норм прийому добавок з жирними кислотами омега-3 немає. Деякі медичні організації вважають, що дорослим людям (від 14 років) безпечно і достатньо отримувати за добу омега-3 жири в такому дозуванні:

У клінічних випробуваннях, які доводять користь БАДів з омега-3 кислотами, часто використовують вищі добові дози.

Максимальна добова доза, для якої не було виявлено токсичного ефекту, – 5000 мг EPA + DHA.

Скільки точно можна і потрібно приймати кожну конкретну добавку, зазначено в її інструкції. Різні добавки містять різну кількість омега-3 на порцію. почати прийом, треба ознайомитись з інструкцією.

Скільки можна приймати омега за один раз

Оскільки ефект від прийому добавки накопичувальний, щоденну дозу, яку рекомендує виробник, можна ділити на будь-яку кількість порцій без шкоди ефективності лікування.

Розділяти на кілька прийомів найкраще омега в рідкій формі, або у формі капсул з невеликим дозуванням у кожній капсулі. з високою концентрацією жирних кислот (500 мг) розділити на порції не вдасться - розкривати капсули не можна.

Чим менше одноразова порція, тим нижчий ризик виникнення неприємних відчуттів з боку шлунково-кишкового тракту (наприклад, кислотного рефлюксу, нудоти).

Як поєднувати омега-3 з їжею

Омега-3 жирні кислоти краще засвоюються тоді, коли є сусідами з іншими жирами.

Крім того, що їжа покращує біодоступність омега-3, вона зменшує ймовірність виникнення неприємних симптомів від вживання риб'ячого жиру (відрижки, печії, нудоти).

В який час найкраще пити омега-3

БАДи з омега-3 - це харчові добавки, а не швидкі ліки. Їхній ефект проявляється не відразу, а лише при регулярному тривалому прийомі. Тому немає принципової різниці, коли приймати БАД — з ранку, вдень чи ввечері.

Однак для зменшення вираженості побічних ефектів та підвищення біодоступності добавки її краще приймати разом із їжею, що містить жири.

Якщо ви снідаєте щільно, можна приймати омега-3 жирні кислоти вранці після сніданку. Якщо сніданок у вас легкий, знежирений (або зовсім відсутній), прийом прийому краще перенести на обід або вечерю.

У той самий час треба враховувати свої психологічні особливості. Деякі люди пам'ятають, що мають прийняти БАД лише зранку, а надвечір забувають про це. Ефективність прийому омега-3 полягає у регулярності. Тому якщо ви побоюєтеся, що ввечері забудете прийняти засіб, краще робіть це зранку, навіть якщо не снідаєте.

Чи можна приймати омега-3 разом із вітамінами

Вітаміни та мінерали не впливають на біодоступність омега-3. Але треба пам'ятати, що вони можуть бути присутніми у добавках.

Натуральний риб'ячий жир містить вітаміни А (до 100% добової норми) та D (до 50% денної дози). Особливо важливо враховувати наявність у БАД вітаміну А, так як його передозування дуже небезпечне. Тому натуральний риб'ячий жир не можна приймати разом з іншими добавками з вітаміном А та небажано пити з БАДами з вітаміном Д.

Деякі види омега-3 добавок часто містять вітамін Е. Він посилює протизапальний вплив омега-3 та захищає ці жирні кислоти від окислення.

Передозування вітаміном Е шкідливе здоров'ю. Якщо ви отримуєте цей вітамін із БАДів з омега-3, інші добавки з вітаміном Е приймати не варто.

Як довго треба приймати омега-3, щоб отримати відчутний результат

Терапевтичний ефект добавок стає помітним у період від шести тижнів до шести місяців.

Як довго можна приймати БАДи, щоб не завдати шкоди здоров'ю, невідомо (таких досліджень не проводилось і випадків не зафіксовано).

Чи можуть добавки з омега-3 бути небезпечними

У клінічних випробуваннях серйозних побічних ефектів при прийомі терапевтичної дози омега-3 не було зафіксовано. Але часто виникали:

• неприємний смак у роті та запах з рота;
• відрижка, печія, нудота;
• діарея;
• біль голови.

Що буде, якщо передозувати омега-3

Невідомо. Серйозних клінічних даних, які б говорили, що станеться з людиною, якщо вона регулярно прийматиме більше 5000 мг омега-3 жирних кислот, немає. Адже омега-3 – це не ліки, а харчова добавка. Тому її не досліджують так само ретельно, як медикаментозні засоби.

Імовірно, при регулярному надмірному прийомі можливе зниження рівня глюкози в крові та небезпечне зменшення згортання крові, яке може призвести до кровотеч і геморагічного інсульту.

Чи є протипоказання для прийому омега-3

При сумісному прийомі омега-3 та ліків, що «розріджують» кров (наприклад, варфарину), треба регулярно здавати аналіз на згортання крові.

Починати прийом БАДів на фоні лікування гіпотензивними препаратами можна лише з дозволу лікаря.

При алергії на рибу можна приймати лише БАДи з олією водоростей.

Пам'ятка: як правильно приймати жирні кислоти омега

• З лікувальною метою має сенс приймати тільки добавки з ейкозапентаєновою (EPA) та докозагексаєновою (DHA) омега-3 жирними кислотами. Альфа-ліноленова (ALA) кислота з рослинних олій менш корисна.
• Добавки, що містять омега-3 кислоти у формі тригліцеридів і фосфоліпідів, мають більш високу біодоступність. Добавки з етиловими ефірами засвоюються гірше.
• БАДи з омега-3 найкраще приймати разом із жирною їжею. Так ви уникнете побічних ефектів і підвищите засвоюваність добавки.
• Добова норма прийому – 500 мг омега-3 типу EPA та DHA (як для жінок, так і для чоловіків).
• Прийом натурального риб'ячого жиру не можна поєднувати з вітамінами А, а також небажано з вітаміном D.
• Позитивний ефект від прийому не варто очікувати раніше, ніж за шість тижнів.

Рекомендуємо почитати

Основні правила вживання добавок з колагеном: в який час краще пити, з чим можна і не можна змішувати, в якій формі найкраще приймати. Також відповімо на найчастіші питання про колагенові добавки.

У цій статті ми розповімо, кому і коли потрібно приймати вітамін Д, як правильно його пити з профілактичною метою, а також розберемося, до чого призводить дефіцит вітаміну і чи варто купувати БАДи або достатньо змінити переваги в їжі.

Огляд найкращих препаратів з омега-3 цього року. Розповідаємо, як вибрати хорошу омегу та добавки яких виробників краще купувати (і чому), а яких не варто.

Намагалися максимально просто (але спираючись на доказову медицину) пояснити, що таке ПНЖК омега-3, з чого вони складаються і навіщо потрібні організму людини.

У цій статті ми докладно розповімо про відмінності та подібності між омега-3, омега-6 та омега-9, а також пояснимо, що корисніше для здоров'я і чи потрібно додатково приймати добавки з омега 3-6-9.

Розбираємось, що таке омега-3, а що таке риб'ячий жир, у чому їх відмінності та подібності.Розкажемо, чи можна замінити омегу риб'ячим жиром, чому не потрібно плутати «риб'ячий» та «рибний» жир, і що в результаті краще купувати.

Коментарі

Пропила Омегу 3 у дозі 1000 мг три рази на місяць з інтервалом місяць. В результаті загострилася печінка, але легше піднімалася на 4-й поверх і краще спала. Чи може загострюватись печінка при такому прийомі.

Людмило, привіт. На жаль, ми не можемо відповісти на ваше запитання. Зверніться до лікаря, тільки фахівець зможе дати коректні рекомендації.