Яке м'ясо краще? Відповідає лікар-дієтолог

Яловичина, свинина, баранина, кролятина, індичка - кожен із цих видів м'яса хоч і є джерелом білка, але має свій склад і корисні властивості. Який із них краще обрати спортсмену, пояснює дієтолог World Class Галина Анісеня.

Однією з найважливіших складових меню людини, спортсмена, особливо, є білок. Залежно від цілей, завдань та стану здоров'я він становить 10-20% калорійності добового раціону. Як джерело білка використовуються продукти як тваринного походження - м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти - так і рослинного. До них відносяться зернові, бобові, гриби, горіхи.

Основна частина м'яса – це м'язова тканина, до складу якої входять волога (73–77 %), білки (18–21 %), ліпіди (1–3 %), екстрактивні (1,7–2 % азотистих та 0,9– 1,2 % безазотистих) та мінеральні речовини (0,8–1,0 %). Поживна цінність м'яса обумовлена ​​повноцінними білками, що містять незамінні амінокислоти: валін, лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін. Оскільки наш організм не може виробляти незамінні амінокислоти самостійно, важливо отримувати їх із їжею. З м'ясом в організм людини також надходять мікроелементи та вітаміни. У російській кухні, як правило, використовується м'ясо домашніх ссавців - яловичина, телятина, баранина, свинина, козлятина та кролятина.

Білковий раціон спортсменів

Спортсменам важливо орієнтуватися на кінцеву мету та залежно від цього вибудовувати свій раціон та програму тренувань.Так, бодібілдерам потрібна більша кількість білка, оскільки їм потрібен будівельний матеріал для побудови нової м'язової тканини.

Легкоатлетам (бігунам, велосипедистам) необхідний інший підхід - менше білка, оскільки їм важлива витривалість.

Якщо людина часто вживає м'ясо, вона набирає вагу. Спортсмен зазнаватиме значно більшого опору зовнішнього середовища, а отже, втрачатиме більше енергії. Проведені в 2013 році японськими вченими дослідження показали, що вживання в їжу зайвої кількості білка стримує формування у людини витривалості через те, що зменшує кількість мітохондрій (мікроскопічних енергетичних станцій, розташованих у клітинах м'язів, де і відбувається аеробний метаболізм), які є нашим тілом. створює під впливом тренувань.

У той же час, при рідкому вживанні м'яса людина втрачає сили. Для транспортування кисню до клітин необхідний гемоглобін. Він будується з білка (глобіну) та заліза (гема), які містяться у м'ясі та субпродуктах.

Не можна сказати однозначно, яке м'ясо краще. Дуже багато залежить від людини, її харчових звичок, індивідуального набору ферментів, загального стану здоров'я травної системи та мікробіоми. Це непростий метаболічний пазл, у якому близько 2700 ферментів та 896 хімічних реакцій.

Мет Фіцджеральд у своїй книзі «Дієта чемпіонів» наголошує на різноманітності в харчуванні спортсменів як у групах продуктів, так і всередині груп. Так, нам щодня необхідно споживати продукти з усіх груп: цілісні злаки, овочі (включаючи бобові), фрукти, тваринний білок (м'ясо, риба, морепродукти), горіхи, насіння, олії, молочні продукти.Але й усередині груп необхідна різноманітність: не варто весь час їсти одну курячу грудку. Краще, якщо в раціоні з цієї групи продуктів (у нашому випадку білкової) будуть і яловичина, і кролятина, і індичка, і навіть свинина.

Яловичина

Це один із найдавніших видів домашнього м'яса та джерело головних будівельних компонентів суглобових тканин, колагену та еластину. Ось чому яловичину використовують для профілактики захворювань суглобів. А підвищений вміст цинку обумовлює корисні властивості яловичини для чоловіків: цей метал відповідає за безперебійну роботу передміхурової залози та інтенсивний сперматогенез.

Свинина

Користь свинини в тому, що в ній міститься свинячий жир, сало. Він засвоюється легше, ніж будь-який інший тваринний жир, і має найменше навантаження на травний тракт, попереджаючи розлади та патології кишечника. Якщо жир зрізати, то м'ясо, що залишилося, виявиться досить пісним. Цим склад свинини і добрий: у ній легко відокремити жир від м'яса і, якщо в цьому є необхідність, вживати все окремо.

Крольчатина

Тушка кролика містить до 85% м'яса, яке засвоюється нашим організмом майже на 90%. Для порівняння: цей показник у яловичини та свинини значно нижчий. У складі м'яса кролика менше «баласту» - сухожиль і кісток. Воно легко поділяється на м'ясо та жир, а ще не викликає алергії.

Індичка

Фосфору, який необхідний для будівництва кісток та підтримки суглобів у здоровому стані, в індичці міститься стільки ж, скільки у рибі. Це більше, ніж у інших видах м'яса. Індики вимагають гарного вигулу, свіжого повітря, простору. Тримати їх у вузьких клітинах та годувати комбікормом не вдасться. Тому їхнє м'ясо «найчистіше».

Курка

Домашні кури, вирощені у просторих вольєрах на різноманітному харчуванні, краще, ніж заводські бройлери, яких годують комбікормом та стимуляторами росту. М'ясо домашніх курей містить багато повноцінного тваринного білка. До його складу входять всі необхідні амінокислоти, набір хрящових білків та будівельний матеріал для тканин нашого організму. А білки колаген і еластин, що містяться в курячих лапках, підуть на користь тим, хто страждає на хвороби суглобів.

Бараніна

Вона багата на вітаміни групи В, а саме В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₉, В₁₂. Завдяки їм баранина добре впливає обмін речовин, прискорює процеси синтезу в організмі поживних речовин і підвищує загальний тонус. До складу баранини також входять вітаміни Е, D і К, що покращують роботу кровоносної та імунної систем та зміцнюють скелет.

Креатин – це популярна спортивна добавка для людей, які займаються силовими видами спорту. При правильному тренінгу дія креатину проявляється у досягненні спортивних результатів: швидше зростають вибухова сила та м'язова маса. Він також міститься у продуктах тваринного походження. Наприклад, на 1 кг продукту в середньому вміст креатину такий: оселедець - 6-10 г; свинина - 5 г; яловичина - 4-4,5 г; лосось - 4,5 г. У молоці вміст креатину набагато нижчий – близько 0,1 г на 1 л.

Однак є дані про те, що креатин має побічну дію, підвищуючи артеріальний тиск. Тому його небажано застосовувати при гіпертонічній хворобі. Таким чином, якщо отримувати креатин із продуктів, то ризик передозування значно зменшується.

Для різноманітності до раціону також можна включити білкові бульйони. Бульйон - це рідкий навар з м'яса, риби чи овочів.Він містить невелику кількість білків, тому має більше смакове та збудливе значення, ніж живильне, а також легко засвоюється навіть ослабленим організмом. Екстрактивні речовини м'яса покращують смак їжі, збуджують апетит, посилюють секрецію травних залоз. Якщо необхідно зменшити калорійність харчування, а обсяг залишити колишнім, добре підійдуть перші страви на основі білкових бульйонів. Звичайно, це не стосується тих спортсменів, які збільшують м'язову масу.

Так як ми практично не їмо дичину, то готувати те, що продається в магазинах, краще на вторинному бульйоні. Для цього шматок будь-якого білкового продукту – м'ясо, птиця, риба – вариться протягом 10 хвилин. Потім бульйон утилізується, посуд промивається. Каструля наповнюється свіжою водою, у якій вариться вторинний бульйон.

У первинному бульйоні виварюється залишкова кількість гормонів та антибіотиків, що застосовуються на фермах у тваринництві, що знижує шкідливість вторинного бульйону. Калорійність готової страви також знижується.

Чи можна їсти сире м'ясо

Як ви ставитеся до таких страв, як тартар та карпаччо? А чи пробували ви метбрехен? Можливо, ви все це із задоволенням і регулярно готуєте вдома чи замовляєте у ресторанах. А ось частина людей відмовляється навіть куштувати, гидуючи і побоюючись заразитися. Ми хочемо розвіяти всі міфи, пов'язані з сиром'єднанням, і докладно розповімо, яке сире м'ясо вважається найбезпечнішим, як його вживати і як вибирати.

Навіщо їсти сире м'ясо

Спочатку давайте розберемося, а чи варто взагалі людям харчуватися сирою яловичиною, свининою та іншими необробленими продуктами.Можна, звісно, ​​посилатися те що, що наші предки в печерах їли виключно сире, і вогню вони мали. Але ми підемо науковим шляхом.

Розповідати про те, які у м'ясі є корисні білки, амінокислоти та вітаміни, ми не будемо. Також ми не стверджуємо, що м'ясо є незамінним продуктом. Адже вегетаріанці цілком успішно складають свій раціон. Однак м'ясо називають найзручнішим джерелом жиророзчинних вітамінів і мінералів, що зберігає свою користь навіть після термообробки.

І ось тут починається найцікавіше: після варіння та смаження корисні речовини зберігаються, проте їх засвоюваність зменшується. Зокрема, білки втрачають вологу, і нашому організму важче їх розщепити. До того ж, деякі варіанти приготування збільшують калорійність страв.

Деякі джерела стверджують, що сирих продуктів можна вживати в 2 рази менше, тому що вони краще засвоюються (наприклад, 20 г білка ви можете отримати або з 200 г вареного м'яса, або зі 100 г сирого). До того ж червоне м'ясо у сирому вигляді засвоюється повністю, тоді як варене перевантажуватиме печінку та нирки продуктами неповної переробки білків.

Якраз із цих міркувань варто придивитися до страв із сирого м'яса: всі вітаміни та амінокислоти на місці, калорійність відносно невисока, та ще й організм легко все це «з'їдає».

Ризики

І все ж ті, хто піклується про власну безпеку, певною мірою мають рацію. Основною відповіддю на запитання «чому не можна їсти сире м'ясо» є досить високий ризик інфекцій та зараження паразитами.

Заради об'єктивності нагадаємо: не вся худоба є переносником захворювань, небезпечних для людей.Відповідно стверджувати, що одного разу поївши сире м'ясо, обов'язково заразишся, не варто. Просто треба знати, де та що брати, як готувати.

Насамперед слід розуміти, що є велика різниця між дичиною, поросям і бичком. Першу категорію не варто вживати у свіжому вигляді ні в якому разі. М'ясо ВРХ можна їсти без термообробки, якщо дотриматися кількох правил. А ось сире свиняче м'ясо не рекомендують для вживання: ці тварини мають особливості і в харчуванні, і в хворобах.

Наприклад, бичачий і свинячий ціп'як дуже схожі і за назвою, і навіть за будовою. Але при цьому бичачий ціп'як, як би це не звучало неприємно, особливих проблем людині, що заразилася, і її оточуючим не завдає. Але якщо виявлено свинячий ціп'як, то обстежитися доведеться всім членам сім'ї: цей паразит може потрапити в очі, головний мозок, під шкіру, до того ж носій заражатиме інших людей. Лікування обов'язкове.

Найпомітнішим є те, що навіть якщо ви жодного разу не їли сире або непрожарене м'ясо, ви все одно можете заразитися. Тому що личинки ланцюгів зустрічаються на траві та у ґрунті. Так що не забувайте ретельно мити фрукти, овочі та зелень.

М'ясо птиці небезпечне через те, що в ньому часто живуть сальмонели, і вбити їх можна виключно високою температурою.

Чи можна людям їсти сире м'ясо

Травоїдних тварин - баранів, коней, бугаїв - можна віднести до найбезпечніших і найчистіших (щоправда, треба пам'ятати, що вони можуть з'їсти траву з поганими личинками). За умови, що худобу утримували в хороших умовах, ретельно перевіряли протягом життя та після забою, правильно обробляли та зберігали, сиру яловичину та інше м'ясо можна їсти.Хоча за смаковими якостями баранина та конина без додаткової обробки здасться вельми специфічним продуктом.

Купувати м'ясо на стихійних ринках не варто в принципі: температурних режимів не дотримуються, довідки ветконтролю не знайдеш. У супермаркетах для м'яса виділяють окремі вітрини та стежать за холодильними установками, за великого бажання завжди можна попросити сертифікати та документи виробника.

Вибираючи м'ясо, перевіряйте, щоб шматок не був заповітним, не мав поганого запаху і дивного кольору. Не беріть те, що не подобається за структурою або обернене в харчову плівку (за таких умов швидко розмножуються шкідливі бактерії).

Окремо слід згадати про м'ясо, упаковане одразу на виробництві у вакуумні пакети. Такий продукт не піддається впливу бактерій з повітря, не стикається із сторонніми предметами, при цьому сировина ретельно перевіряється ветеринарами. Наприклад, продукція брендів «Зарічне» та «Праймбіф» вважається і якісною, і безпечною: на м'ясокомбінаті жорстко контролюють стерильність, є всі необхідні сертифікати, м'ясо обробляється при температурі +2°C (± 2°C) і тут же пакується на високотехнологічному обладнанні .

Резюме

М'ясо в сирому вигляді відносять до легкозасвоюваних продуктів, до того ж дуже поживних і необхідних з точки зору вмісту корисних речовин.

Якщо ви впевнені у виробнику і купуєте в надійному місці, то сиру яловичину можна вживати без ризику для власного здоров'я. А ось м'ясо птиці, свинина та дичину вимагають додаткової обробки.

Сире або приготовлене м'ясо: яке корисніше для здоров'я

М'ясо – це один із найцінніших у харчовому відношенні продуктів.З нього людина отримує більшу частину жиророзчинних вітамінів, фосфору та інших корисних речовин. Однак, при тепловій обробці - варінні або жарінні - частина їх неминуче втрачається, вітаміни розкладаються, а мікроелементи переходять у форми, що мають меншу біологічну доступність. Дається взнаки цей процес і на засвоюваності білків, до складу яких входять найбільш цінні амінокислоти.

Що віддати перевагу?

То яке м'ясо корисніше для здоров'я – приготоване чи сире? До речі, скажемо відразу – мова піде тільки про яловичину чи телятину. Баранину, свинину та дичину у сирому вигляді їсти не можна через велику кількість паразитів, а сире м'ясо курки може викликати сальмонельоз.

З погляду дієтологів поживна цінність м'яса при термічній обробці не дуже знижується. Але під впливом температури руйнуються ті ферменти, які допомагають організму людини це м'ясо перетравлювати. Для того, щоб засвоїти варене або смажене м'ясо, організм змушений витрачати велику кількість ферментів та вітамінів. При постійному вживанні м'яса навіть можливі проблеми з травним трактом та поява висипань на шкірі через те, що нирки та печінка не справляються з переробкою великої кількості білків. Червоне сире м'ясо засвоюється майже повністю.

Для насичення потрібно майже вдвічі більше м'яса, що приготоване, ніж сирого. Наприклад, щоб засвоїлося 20 г білка, потрібно з'їсти 200 г вареного м'яса і лише 100 сирого. Очевидно, що з сирим м'ясом ми отримаємо і вдвічі менше жирів. Варто врахувати, що при вживанні м'яса, нагрітого до температури понад 80 °С, змінюється і картина крові – зростає кількість лейкоцитів, як при інфекційному захворюванні.Такий струс для імунної системи не завжди корисний, особливо якщо людина схильна до алергічних захворювань. Вогке м'ясо таких наслідків не дає.

Ще один аргумент на користь вживання сирого м'яса – відсутність у ньому мутагенів, які збільшують ризик розвитку онкологічних захворювань. Зміст мутагенів різко зростає у процесі смаження чи копчення м'ясопродуктів.

Ризики вживання сирого м'яса

Наважившись спробувати сире м'ясо, не забувайте і про ризики, пов'язані з цим. Насамперед – це підвищена небезпека інфекцій чи зараження гельмінтами. Рідко, але все ж таки трапляються випадки захворювання на бичачий ціп'як (теніарингосп), тому якщо ви хочете приготувати тартар або карпаччо в домашніх умовах, до вибору м'яса потрібно підійти з усією відповідальністю. Ветеринарний стандарт стверджує також, що заморожування м'яса на 5 діб при температурі близько -15 °С усуває ризики зараження: личинки бичачого ціп'яка такого холоду не витримують. Однак заморожування м'яса в домашніх умовах, без застосування новітніх технологій, негативно впливає на його смакові якості.

Правила вибору сирого м'яса

Щоб додатково убезпечити себе від можливих проблем, дотримуйтесь кількох простих правил при виборі.

1. Не купуйте м'ясо з рук на стихійних ринках та з машин біля будинку – невідомо, чим заражено це м'ясо і чи воно проходило ветеринарний контроль. До речі, навіть на офіційних ринках продукт для сирого вживання краще не купувати, через відсутність холодильників у такому м'ясі можуть розвинутися бактерії.
2. Уникайте покупки м'яса, розфасованого в герметичні поліетиленові пакети та харчову плівку. У такій упаковці може накопичуватись кров – ідеальне середовище для шкідливих мікроорганізмів.
3. Вибирайте продукцію відомих виробників – так у вас буде гарантія якості, а у разі виникнення проблем ви завжди знатимете, кому пред'явити претензію.
4. Вибирайте тільки свіжі шматки, без завітрювання, неприємного запаху і плям.
5. Якщо ви вирішили скуштувати страви з сирого м'яса в ресторані, обирайте лише заклад із гарною репутацією, де дбають про здоров'я своїх відвідувачів. У них ви зможете без побоювання скуштувати смачні та корисні делікатеси.

Звичайно, сире м'ясо – страва на любителя, але гурмани стверджують, що якісний продукт із найніжніших частин туші має такий вишуканий смак та аромат, досягти якого навіть за самої віртуозної теплової обробки неможливо.