Яке м'ясо краще? Відповідає лікар-дієтолог

Яловичина, свинина, баранина, кролятина, індичка - кожен із цих видів м'яса хоч і є джерелом білка, але має свій склад і корисні властивості. Який із них краще обрати спортсмену, пояснює дієтолог World Class Галина Анісеня.

Однією з найважливіших складових меню людини, спортсмена, особливо, є білок. Залежно від цілей, завдань та стану здоров'я він становить 10-20% калорійності добового раціону. Як джерело білка використовуються продукти як тваринного походження - м'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти - так і рослинного. До них відносяться зернові, бобові, гриби, горіхи.

Основна частина м'яса – це м'язова тканина, до складу якої входять волога (73–77 %), білки (18–21 %), ліпіди (1–3 %), екстрактивні (1,7–2 % азотистих та 0,9– 1,2 % безазотистих) та мінеральні речовини (0,8–1,0 %). Поживна цінність м'яса обумовлена ​​повноцінними білками, що містять незамінні амінокислоти: валін, лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін. Оскільки наш організм не може виробляти незамінні амінокислоти самостійно, важливо отримувати їх із їжею. З м'ясом в організм людини також надходять мікроелементи та вітаміни. У російській кухні, як правило, використовується м'ясо домашніх ссавців - яловичина, телятина, баранина, свинина, козлятина та кролятина.

Білковий раціон спортсменів

Спортсменам важливо орієнтуватися на кінцеву мету та залежно від цього вибудовувати свій раціон та програму тренувань. Так, бодібілдерам потрібна більша кількість білка, оскільки їм потрібен будівельний матеріал для побудови нової м'язової тканини.

Легкоатлетам (бігунам, велосипедистам) необхідний інший підхід - менше білка, оскільки їм важлива витривалість.

Якщо людина часто вживає м'ясо, вона набирає вагу. Спортсмен зазнаватиме значно більшого опору зовнішнього середовища, а отже, втрачатиме більше енергії. Проведені в 2013 році японськими вченими дослідження показали, що вживання в їжу зайвої кількості білка стримує формування у людини витривалості через те, що зменшує кількість мітохондрій (мікроскопічних енергетичних станцій, розташованих у клітинах м'язів, де і відбувається аеробний метаболізм), які є нашим тілом. створює під впливом тренувань.

У той же час, при рідкому вживанні м'яса людина втрачає сили. Для транспортування кисню до клітин необхідний гемоглобін. Він будується з білка (глобіну) та заліза (гема), які містяться у м'ясі та субпродуктах.

Не можна сказати однозначно, яке м'ясо краще. Дуже багато залежить від людини, її харчових звичок, індивідуального набору ферментів, загального стану здоров'я травної системи та мікробіоми. Це непростий метаболічний пазл, у якому близько 2700 ферментів та 896 хімічних реакцій.

Мет Фіцджеральд у своїй книзі «Дієта чемпіонів» наголошує на різноманітності в харчуванні спортсменів як у групах продуктів, так і всередині груп. Так, нам щодня необхідно споживати продукти з усіх груп: цілісні злаки, овочі (включаючи бобові), фрукти, тваринний білок (м'ясо, риба, морепродукти), горіхи, насіння, олії, молочні продукти. Але й усередині груп необхідна різноманітність: не варто весь час їсти одну курячу грудку. Краще, якщо в раціоні з цієї групи продуктів (у нашому випадку білкової) будуть і яловичина, і кролятина, і індичка, і навіть свинина.

Яловичина

Це один із найдавніших видів домашнього м'яса та джерело головних будівельних компонентів суглобових тканин, колагену та еластину. Ось чому яловичину використовують для профілактики захворювань суглобів. А підвищений вміст цинку обумовлює корисні властивості яловичини для чоловіків: цей метал відповідає за безперебійну роботу передміхурової залози та інтенсивний сперматогенез.

Свинина

Користь свинини в тому, що в ній міститься свинячий жир, сало. Він засвоюється легше, ніж будь-який інший тваринний жир, і має найменше навантаження на травний тракт, попереджаючи розлади та патології кишечника. Якщо жир зрізати, то м'ясо, що залишилося, виявиться досить пісним. Цим склад свинини і добрий: у ній легко відокремити жир від м'яса і, якщо в цьому є необхідність, вживати все окремо.

Крольчатина

Тушка кролика містить до 85% м'яса, яке засвоюється нашим організмом майже на 90%. Для порівняння: цей показник у яловичини та свинини значно нижчий. У складі м'яса кролика менше «баласту» - сухожиль і кісток. Воно легко поділяється на м'ясо та жир, а ще не викликає алергії.

Індичка

Фосфору, який необхідний для будівництва кісток та підтримки суглобів у здоровому стані, в індичці міститься стільки ж, скільки у рибі. Це більше, ніж у інших видах м'яса. Індики вимагають гарного вигулу, свіжого повітря, простору. Тримати їх у вузьких клітинах та годувати комбікормом не вдасться. Тому їхнє м'ясо «найчистіше».

Курка

Домашні кури, вирощені у просторих вольєрах на різноманітному харчуванні, краще, ніж заводські бройлери, яких годують комбікормом та стимуляторами росту. М'ясо домашніх курей містить багато повноцінного тваринного білка.До його складу входять всі необхідні амінокислоти, набір хрящових білків та будівельний матеріал для тканин нашого організму. А білки колаген і еластин, що містяться в курячих лапках, підуть на користь тим, хто страждає на хвороби суглобів.

Бараніна

Вона багата на вітаміни групи В, а саме В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₉, В₁₂. Завдяки їм баранина добре впливає обмін речовин, прискорює процеси синтезу в організмі поживних речовин і підвищує загальний тонус. До складу баранини також входять вітаміни Е, D і К, що покращують роботу кровоносної та імунної систем та зміцнюють скелет.

Креатин – це популярна спортивна добавка для людей, які займаються силовими видами спорту. При правильному тренінгу дія креатину проявляється у досягненні спортивних результатів: швидше зростають вибухова сила та м'язова маса. Він також міститься у продуктах тваринного походження. Наприклад, на 1 кг продукту в середньому вміст креатину такий: оселедець - 6-10 г; свинина - 5 г; яловичина - 4-4,5 г; лосось - 4,5 г. У молоці вміст креатину набагато нижчий - близько 0,1 г на 1 л.

Однак є дані про те, що креатин має побічну дію, підвищуючи артеріальний тиск. Тому його небажано застосовувати при гіпертонічній хворобі. Таким чином, якщо отримувати креатин із продуктів, то ризик передозування значно зменшується.

Для різноманітності до раціону також можна включити білкові бульйони. Бульйон - це рідкий навар з м'яса, риби чи овочів. Він містить невелику кількість білків, тому має більше смакове та збудливе значення, ніж живильне, а також легко засвоюється навіть ослабленим організмом. Екстрактивні речовини м'яса покращують смак їжі, збуджують апетит, посилюють секрецію травних залоз.Якщо необхідно зменшити калорійність харчування, а обсяг залишити колишнім, добре підійдуть перші страви на основі білкових бульйонів. Звичайно, це не стосується тих спортсменів, які збільшують м'язову масу.

Так як ми практично не їмо дичину, то готувати те, що продається в магазинах, краще на вторинному бульйоні. Для цього шматок будь-якого білкового продукту – м'ясо, птиця, риба – вариться протягом 10 хвилин. Потім бульйон утилізується, посуд промивається. Каструля наповнюється свіжою водою, у якій вариться вторинний бульйон.

У первинному бульйоні виварюється залишкова кількість гормонів та антибіотиків, що застосовуються на фермах у тваринництві, що знижує шкідливість вторинного бульйону. Калорійність готової страви також знижується.

Найкорисніше м'ясо: 5 найкращих видів для вашого столу

М'ясо відоме як чудове джерело незамінних амінокислот та білка в цілому, а також заліза та вітамінів групи B. У той же час зловживання м'ясними продуктами стійко асоціюється з тяжкими хронічними захворюваннями – від гастриту до колоректального раку.

Які види м'яса найкорисніші та найбезпечніші для організму? Фахівці з харчування називають ці 5 видів.

1. Крольчатина

М'ясо кролика відрізняється низькою жирністю, калорійність становить у середньому 189 ккал на 100 г, а кількість білка перевищує 28 грамів. Через це кролятина засвоюється майже на 89%.

Крім того, вона включає все, що належить будь-якому пісному м'ясу: вітаміни групи B, включаючи рибофлавін, залізо, цинк, марганець, цинк і фосфор.

Єдине, ніж їдків, зазвичай не влаштовує м'ясо кролика — його сухість. Ми рекомендуємо готувати тушку повністю у вакуумній упаковці, використовуючи су-вид

2. Курка

Designed by mdjaff/freepik

Куряче м'ясо, мабуть, найпоширеніший продукт у нашому раціоні, що не дивно: воно поживне, добре засвоюється і маложирне.

Деякі дієтологи радять віддавати перевагу «білим» частинам курки, тобто грудці, оскільки вона пісніша і не так сильно впливає на рівень холестерину в крові. Тим не менш, останні дослідження свідчать, що і червоне, і біле м'ясо однаково впливають на коливання ЛПНГ у крові, хоч і не так значно, як жирні продукти.

Загалом, куряче м'ясо трохи калорійніше порівняно з кролятиною: 192 ккал на 100 грамів. Окремі його частини можуть відрізнятися за калорійністю, так, наприклад, у відвареній грудці всього 113 ккал на 100 грамів, у стегнах і гомілках приблизно 185 ккал, а в крильцях до 195 ккал.

3. Індичка

М'ясо індички має приблизно таку ж поживну цінність, що й курятина. При цьому калорійність у неї менша: близько 188 ккал на 100 грамів.

Що характерно, набір незамінних амінокислот в обох видах птиці приблизно однаковий, та й у середньому білка теж майже порівну: у курці – 21 грам на 100 г м'яса, а в індичці – 24 грами.

Тим не менш, курка вважається менш дієтичною, оскільки в ній у 3,5 рази більше жиру. Порівняйте: в 100 г курячої грудки без шкіри міститься близько 2,6 г жирів, а в грудці індички - 0,7 грамів.

За вмістом мікроелементів обидва види птиці теж у паритеті, але індичка містить настільки важливий для репродуктивного здоров'я та імунної системи селен, якого в курячому м'ясі небагато

Істотний мінус індичого м'яса в тому, що воно значно дорожче за курятину.

4. Бараніна

Баранина або ягнятина - ще одне чудове джерело білка (близько 25 грамів), з хорошими показниками калорійності: 209 ккал на 100 грамів. Основна цінність у тому, що це м'ясо є чемпіоном із вмісту креатину (до 11 грамів на 100 грамів) — важливої ​​органічної сполуки, яка бере участь в енергетичному обміні.

Креатин необхідний для нормальної провідності нервових імпульсів та оновлення м'язових клітин, так що спортсменам просто необхідно харчуватися баранячим м'ясом

Хімічний склад баранини також вражає. Вона містить холін, вітаміни В1, В2, В5, В6, В9, В12, Е та РР, а також цинк, селен, залізо, калій, магній, калій, фосфор та багато інших мінералів.

5. Яловичина

Designed by bublikhaus/freepik

У яловичого м'яса також багато корисних властивостей, незважаючи на погану і часто незаслужену славу «холестеринової бомби». Мармурова яловичина дійсно сильно шкідливіша і калорійніша через великий вміст жиру: до 280 ккал і до 15 грамів жиру на 100 грамів залежно від відгодівлі.

Тим не менш, якщо вибирати м'ясо трав'яної відгодівлі та орієнтуватися на пісні шматки, яловичина стає чудовим дієтичним джерелом білка. При цьому креатину в яловичині також досить багато — близько 5 грамів на 100 грамів, що загалом перекриває добову потребу в цій речовині навіть у спортсменів, які активно тренуються.

Чим може бути шкідливим м'ясо

М'ясо шкідливе не саме собою, а через спосіб приготування. Очевидно, що найбільш корисним воно буде після гасіння, варіння чи запікання. Найбільш шкідливими є смаження на відкритому вогні, копчення та в'ялення.

При звуженні м'яса утворюється маса речовин з канцерогенним впливом - гетероциклічні аміни.Їх вважають основним фактором ризику раку товстої кишки. Та сама ситуація і при гарячому копченні, при якому виділяється велика кількість бензапіренів. А засолювання і подальше в'ялення перетворює будь-який, навіть найпісніший, шматок м'яса на натрієву бомбу, надзвичайно шкідливу для серцево-судинної системи.

Крім того, однозначно корисними є традиційні соуси та маринади, які супроводжують м'ясні страви. Йдеться про кетчуп, майонез, барбекю-соус та інші соуси з додаванням цукру і солі. Всі вони значно збільшують калорійність продукту та роблять його шкідливим для здоров'я.

Зрозуміло, віддавати перевагу необхідно пісним шматкам м'яса, які містять мінімум жиру, тому основою раціону краще робити курку, індичку та рибу, а готувати бажано методом гасіння чи запікання з мінімумом спецій та солі

Крім неправильного готування можуть становити небезпеку:

• Паразити у м'ясі;
• Неправильне зберігання та обсіменіння хвороботворними бактеріями;
• Присутність антибіотиків та гормонів.

Норма м'яса на добу

Дієтологи рекомендують відштовхуватися від добової кількості білка, яка потрібна нам для нормальної життєдіяльності. Якщо йдеться про малорухливий спосіб життя, воно коливається від 0,8 до 1,2 грама на 1 кілограм маси тіла. Якщо людина активно тренується, норму слід збільшити до 2,1 г на кілограм маси тіла.

Зрозуміло, джерелами білка можуть бути не тільки м'ясо, а й риба, а також бобові (квасоля, сочевиця, нут, горох тощо) та молочні продукти. Отже, норму м'яса на добу слід визначати, виходячи з раціону. Зразковий розрахунок такий:

Кількість білка (на 100 г)

Курка, індичка, кроленя

Яке м'ясо найкорисніше для людини – Топ-5 видів

М'ясні продукти для більшості людей залишаються основою щоденного раціону, оскільки містять незамінні білки та цінні жири, а також деякі вітаміни та мінерали.

Регулярне вживання м'яса сприяє підвищенню міцності кісток та зубів, зміцненню мускулатури, а також покращенню роботи центральної нервової системи та щитовидної залози.

Однак не всі сорти м'яса однаково корисні для людини.

5 найбільш корисних видів

Нижче представлений рейтинг із 5 найкорисніших видів м'яса на думку вчених.

1. Крольчатина

М'ясо кролика – лідер із вмісту білків. Їх обсяг, за даними російських вчених, навіть перевищує такий у яловичині та свинині. Також важливо відзначити, що білки кролятини засвоюються на 90% (наприклад, яловичини – лише на 60%).

Достатнє споживання білка особливо важливе для дітей та підлітків, а також для людей похилого віку та жінок у період постменопаузи.

М'ясо кролика також містить колосальну кількість вітаміну B12 та B6, нікотинової кислоти, цинку, хрому, заліза та кобальту.

Крольчатина може використовуватися для профілактики та терапії анемії, покращення роботи мозку, набору та підтримки м'язової маси.

Завдяки низькій калорійності (183 калорії на 100 грам) вживання м'яса кролика сприяє схуднення і може бути включено до дієт, спрямованих на зменшення ваги.

Найцінніші частини – це грудка, спинка та стегна. Широке поширення також набув кролячий жир (для полегшення бронхіту, поліпшення стану шкірних покривів).

Але в окремих ситуаціях м'ясо кролика може завдати шкоди організму:

1. Подагра. У кроляті є пуринові основи, які викликають загострення даного захворювання.
2. Аутоімунні патології (склеродермія, ревматоїдний артрит). Ряд амінокислот у складі м'яса перетворюється на синильні кислоти, що погіршують перебіг цих відхилень.

Крольчатина – найкорисніший сорт м'яса. Воно рекомендовано з метою заповнення життєво важливих білків, вітамінів та мінералів, зниження маси тіла та підтримки фізичної форми.

2. М'ясо птиці

Будь-який птах (гусятина, індичка, курка) вважається дієтичним продуктом, оскільки має досить низьку калорійність, але при цьому містить багато незамінних білків і мало жирів.

Відмінна риса – наявність у складі великої кількості вітамінів групи B, які надають позитивний вплив на еритропоез у кістковому мозку та обмінні процеси у центральній нервовій системі.

Індичка містить велику кількість триптофану, що бере участь у синтезі гормонів щастя – ендорфінів.

У м'ясі птиці також є великі обсяги селену. Мінерал, за даними вчених із Великобританії, бере участь у синтезі гормонів щитовидної залози та знижує ризик появи аутоімунних та злоякісних захворювань цього органу.

Курка та індичка часто є цінними компонентами дієт, спрямованих на схуднення, оскільки здатні тимчасово придушити апетит.

Найбільш корисні частини м'яса птиці: грудка та стегна.

З недоліків можна виділити високу алергенність і здатність підвищувати рівень артеріального тиску рахунок вмісту великих доз натрію.

М'ясо птиці має безліч корисних властивостей: покращує роботу головного мозку та щитовидної залози, сприяє зниженню маси тіла та нормалізації емоційного фону.

3. Бараніна

Баранина – один із найбільш калорійних видів м'яса.При цьому вона містить велику кількість білків (25,6 г на 100 г продукту).

Баранина також багата на вітаміни (B3 і B12), селен, фосфор, залізо, цинк і кон'юговану лінолеву кислоту, яка, за даними вчених з Норвегії, сприяє зниженню ваги тіла.

Баранина надає сприятливий вплив на роботу головного мозку, зміцнює зуби та кістки скелета, сприяє набору м'язової маси та покращенню спортивних показників. Зважаючи на високий вміст заліза у складі може використовуватися для терапії анемії.

Найбільше цінуються: лопатки, шийна частина та задні ноги.

До недоліків м'яса можна віднести здатність викликати алергічні реакції, а також (при надмірному вживанні) підвищувати ризик деяких серцево-судинних і навіть онкологічних захворювань.

Баранина, як і інші сорти червоного м'яса, чудово підходить для боротьби з анемією, зміцнення кісток та м'язів, покращення роботи головного мозку. Відмінна риса – позитивний вплив на зуби.

4. Яловичина

Яловичина містить досить велику кількість білків, а також ряд вітамінів та мінералів (вітамін B12, цинк, селен, залізо, фосфор).

Жири яловичини, переважно, представлені насиченими та мононенасиченими ліпідами, які, на думку експертів зі Швейцарії, не надають згубного впливу на організм.

Подібні жири навіть здатні знизити концентрацію холестерину в крові та запобігти розвитку низки серцево-судинних захворювань.

Яловичина часто використовується для набору та підтримки м'язової маси, профілактики та лікування залізо- та B12-дефіцитної анемії, а також покращення пам'яті, уваги та мислення.

Корисна будь-яка частина тіла корови, головне, зрізати всі прошарки жиру.

До основних недоліків слід віднести:

1. Алергічні реакції. Сенсибілізація організму до білків яловичини – часте явище.
2. Злоякісні пухлини. Є дані, що червоні сорти м'яса (особливо обсмажені на олії) підвищують ймовірність розвитку деяких видів раку.
3. Інсулінорезистентність. Доведено здатність яловичини знижувати чутливість периферичних тканин до інсуліну, що створює передумови для раннього розвитку цукрового діабету II типу.
4. ГельмінтозиМ'ясо, при неадекватній термічній обробці, може бути заражене паразитами: токсоплазмою, трихінеллою, стрічковими хробаками.

Яловичина переважно використовується для заповнення білка та профілактики анемій. З метою мінімізації шкоди рекомендується грамотно підходити до вибору та приготування.

5. Свинина

Свинина містить велику кількість протеїнів, вітамінів B1 та B3, а також натрію та фосфору.

М'ясо свині сприятливо впливає стан скелетної мускулатури, покращує спортивні показники.

Відзначається ряд естетичних ефектів – підтримання гладкості та еластичності шкірних покривів, запобігання утворенню зморшок.

Широко цінуються: карбонад, корейка, шийка та лопатки (головне – видалити прошарки жирової тканини).

Однак свинина має низку побічних ефектів:

1. Алергічні реакції. Зустрічаються із частотою 1:1000.
2. Серцево-судинні та онкологічні захворювання. Дослідження показують прямий зв'язок між частотою споживання свинини (особливо смаженої) та ризиком появи раку та патологій з боку серця та судин.
3. Зараження гельмінтозами та гепатитом E.
4. Розсіяний склероз. Зв'язок між споживанням свинини та ризиком розвитку захворювання був відзначений ще в 20 столітті.

Свинина має всі властивості, властиві іншим сортам м'яса.

Найкращі способи приготування

Далеко не всі способи термічної обробки м'яса корисні та безпечні.

• гасіння;
• приготування на пару;
• відварювання;
• запікання у духовці.

Найнебажаніший варіант – це смажене м'ясо, а також приготоване на відкритих джерелах вогню (шашлики).

Пряма дія високих температур (особливо у поєднанні з рослинними оліями) призводить до утворення ряду сполук, що підвищують ймовірність розвитку серцево-судинних, ендокринних і, що найважливіше, онкологічних захворювань:

• нітрозамінів (сприяють розвитку онкопатологій);
• гетероциклічних амінів (пов'язані з раком товстої та прямої кишки, підшлункової залози, простати у чоловіків);
• кінцевих продуктів глікування (підвищують ймовірність появи серцево-судинних та ендокринних захворювань);
• окислених ліпідів (підвищують ризик інфаркту міокарда та інсульту).

У жодному разі не слід вживати сире м'ясо. У цьому випадку занадто високий ризик зараження гельмінтозами та вірусними гепатитами.

Додатково слід зазначити, що оброблені види м'яса (ковбаси, сосиски, бекон, консерви, шинка) є не менш небезпечними для здоров'я. Їх слід обмежувати у раціоні чи зовсім виключити.

З метою зменшення можливого шкідливого впливу м'яса рекомендується віддавати перевагу методам кулінарної обробки.

Висновок

1. Таким чином, всі перераховані види м'яса мають позитивні властивості для здоров'я, містять багато білків з незамінними амінокислотами, жирів, вітамінів та мінеральних речовин.
2. Проте, найціннішими видами є кролятина та м'ясо птиці.
3. При регулярному вживанні всіх сортів м'яса покращується робота мозку та щитовидної залози, підвищується міцність кісток, підтримується м'язова маса та знижується жирова.
4. З метою зменшення можливої ​​шкоди слід відмовитися від смаження та приготування на відкритому вогні.