Відсоток м'язової маси: як виміряти та навіщо контролювати

Заняття бодібілдингом передбачають регулярний контроль результатів тренувань: робоча вага, кількість вправ чи підходів, пульс і навіть якість сну.

До окремої групи належать антропометричні дані, такі як вага, об'єми тіла та рівень підшкірного жиру.

І ще один не менш значущий параметр у цій категорії – відсоток м'язової маси тіла. Про те, як його виміряти, чому важливо контролювати і які прийняті норми цього показника, сьогодні поговоримо докладніше.

Функції м'язів та їх значення для здоров'я людини

У тілі людини налічується близько 640 м'язів, які поділяються на три основні групи:

• Поперечно-смугасті
• Гладка мускулатура
• Серцевий м'яз (міокард)

За допомогою занять спортом додатково розвивається та збільшується міокард, який також відноситься до поперечно-смугастих. Це явище навіть отримало назву - "спортивне серце".

А ось гладка мускулатура, що в основному покриває внутрішні органи, скорочується в автономному режимі і не піддається вольовому напрузі.

До речі, серце хоч і відноситься до групи поперечно-смугастих, але скорочується як гладка мускулатура, непідконтрольна людині.

М'язи мають кілька життєво важливих функцій:

1. Міокард забезпечує життєдіяльність та фізичне існування людини
2. Поперечно-смугасті (скелетні) відповідають за опорно-рухову функцію - переміщення тіла у просторі та його утримання у певній позі
3. Гладка мускулатура забезпечує роботу деяких внутрішніх органів – шлунково-кишкового тракту, видільної, дихальної системи тощо.

Незважаючи на розмаїтість м'язів та їх завдання, усі перелічені вище групи дуже важливі для життя, здоров'я та повноцінного функціонування.

До показників рівня комплексного розвитку м'язової системи відноситься вимірювання її маси в тілі людини.

Норма м'язової маси тіла у чоловіків та жінок

М'язову масу, як і жирову, прийнято вимірювати у відсотковому співвідношенні.

У чоловіків, які не займаються фізичною активністю, за усередненими медичними показниками м'язи становлять 42% ваги тіла.

У жінок відсоток м'язової маси трохи менший – 36%.

Для людей, які захоплюються швидкісно-силовими видами спорту, норма вища.

Як правило, вона коливається в межах від 45-50% для чоловіків, які регулярно відвідують тренажерний зал, і до 60-70% у професійних бодібілдерів.

Методи виміру

Виділяють дві групи методів для визначення відсотка м'язів у тілі – у лабораторних та в домашніх умовах.

З лабораторними все ясно – це досить точні процедури, але при цьому дорогі. Тому хоч вони й існують, але для більшості людей це так і залишається теорією.

А ось методи вимірювання в домашніх умовах регулярно практикуються тими, хто займається фітнесом та бодібілдингом.

Найдоступніший із них – це ваги-аналізатори, з функцією визначення складу тіла.

З їхньою допомогою не тільки зважуються, але й дізнаються й інші показники:

• Індекс маси тіла (ІМТ)
• Рівень жиру у тілі
• Рівень м'язової маси (визначається у кілограмах або у відсотках від загальної ваги тіла)
• Кісткову масу
• Рівень метаболізму (швидкість обміну речовин) та ряд інших даних

Терези працюють у парі з додатком на смартфоні, в якому і відображаються всі необхідні параметри. Там само відстежують динаміку змін.

Зараз випускається велика різноманітність терезів, які аналізують склад тіла за допомогою методу біоімпедансометрії.

Він має на увазі визначення різних параметрів тіла за допомогою проходження по тілу слабкого електричного струму. Варто зауважити, що такий апарат не підійде людям із кардіостимуляторами чи вагітним.

Як і будь-яка методика вимірювання та аналізу складу тіла, біоімпедансометрія за допомогою "розумних" терезів має ряд переваг і недоліків.

З плюсів – легкість, доступність та відносна дешевизна отримання інформації.

Ну а головний мінус - це ймовірність великої похибки у вимірах, про що чесно попереджають виробники подібних терезів у своїх інструкціях.

Залежно від показника похибка може становити 3-5%. А в окремих випадках і всі 8-10% (порівняно з лабораторними дослідженнями).

Проте якість вагів-аналізаторів з кожним роком стає дедалі кращою. А разом із цим зростає і точність вимірів.

Про важливість контролю відсотка м'язової маси

Для людей, які не займаються спортом, відсоток м'язової маси тіла – не найголовніший показник. Адже у дорослих він приблизно однаковий і залишається стабільним упродовж десятиліть.

Лише з 35-40 років активується вікова атрофія. Починаючи з цього моменту відсоток скелетних м'язів знижується.

Темпи втрати цієї тканини становлять 1% на рік. А після 65 років різко пришвидшуються.

Існує ряд хвороб, пов'язаних із різкою втратою м'язової тканини. За таких ситуацій відстежувати цей показник потрібно регулярно.

Ну, а тепер поговоримо про тих, хто займається в тренажерному залі на постійній основі.

При масонаборі

Для більшості чоловіків м'язова маса - це головний оцінний критерій прогресу в бодібілдингу (або його відсутність).

При заняттях, вкладених у зростання м'язів, їх відсоткове співвідношення з рівнем жиру відстежується постійно. Адже можна швидко набирати загальну вагу тіла, але більшість прибавки буде припадати на накопичення підшкірного жиру.

Для точного розуміння динаміки і проводяться регулярні тести з визначенням, скільки відсотків жиру та м'язів ви набираєте.

Для людей, які не приймають стероїди, діють суворі правила - зростання м'язової маси завжди поєднується з невеликим накопиченням жиру.

Одночасно наростити м'язи та спалити зайву жирову тканину неможливо, що б не стверджували у мережі. Для людини, яка не застосовує анаболіки та гормон росту, це просто фантастика. Такого ефекту досягають лише за допомогою фармакології.

Якщо ви тренуєтеся «натурально», під час роботи на масу можна лише мінімізувати набір жирового компонента.

Під час роботи на рельєф

Під час сушіння при роботі над зменшенням жирового прошарку також можлива втрата певного відсотка м'язів. Дефіцит калорій у період запускає в організмі процес катаболізму, тобто руйнації. А тілу, в принципі, не важливо, що спалювати.

У таких ситуаціях регулярне визначення співвідношення цих тканин в організмі дуже важливе, щоб не звести витрачені зусилля нанівець.

Аналізуючи швидкість втрати жирової та м'язової маси під час роботи на рельєф, можна оперативно коригувати дієту, керуючи процесом.

Збереження м'язів при схудненні важливе як чоловікам, а й жінкам.Адже у дівчат від природи цей показник є нижчим, ніж у чоловіків.

Запам'ятайте: що менше м'язові обсяги, то повільніший обмін речовин. Отже, тим повільніше спалюється жир.

Відомо, що м'язова тканина найенерговитратніша. У стані повного спокою вона витрачає втричі більше енергії, аніж жир.

Відповідно, що більше в людини буде м'язів, то швидше вона худне.

Як набрати м'язову масу при відхиленнях від норми

Ще одна причина визначення відсотка м'язів у тілі – це відхилення від норми у менший бік. Говорячи медичною мовою – дистрофія.

Якщо вага тіла нижча за норму, то просто почавши більше їсти, погладшати навряд чи вдасться. Так вже влаштовані ектоморфи (худощавий тип статури) - швидкий обмін речовин не дає можливості відкладати зайвий жир, а відразу витрачає всю енергію.

У цьому випадку вага можна збільшити лише за рахунок зростання м'язів. Нехай повільнішого, ніж в інших типів фігури.

Для цього потрібно дві рівноцінних складових – силові заняття та харчування.

Силові тренування

Прискорити темпи масонабору допоможуть такі поради:

1. Частота тренувань – 2-3 рази на тиждень
2. Тривалість 1 заняття – 45-60 хвилин
3. Тренування повинне складатися з базових (багатосуглобових) вправ з вільними обтяженнями (штанга, гантелі тощо)
4. Упор у тренуваннях роблять розвиток великих м'язових масивів – ніг (50% загальної м'язової маси тіла), спини (30%) і плечового пояса
5. Кількість вправ за одне тренування – 5-6
6. Кількість робочих підходів – 2-3
7. Діапазон повторень для верху тіла – 8-12 разів, для ніг – 10-15 разів.
8. Вага обтяжень – 70-85% від одного повторного максимуму
9. Відпочинок між підходами - 2-3 хвилини

Не варто забувати і про відпочинок, адже це одна із важливих складових прогресу.Силові у поєднанні з якісним відновленням – запорука успіху за будь-яких цілей у тренажерному залі.

Харчування

Силові тренування - спусковий механізм, який дає команду організму розпочати м'язовий синтез. А ось безпосереднє збільшення обсягу відбувається у період відпочинку між навантаженнями

І тут на перше місце виходить правильно збалансоване харчування:

1. Добова норма білка – 2 грами на 1 кг власної ваги тіла, вуглеводів – 6-8 г
2. Загальна калорійність – 50-60 кілокалорій на 1 кг ваги тіла
3. Частота прийомів їжі - 4-6 разів на день (щоб зручно було споживати необхідну кількість їжі)

Такі високі норми споживання макроелементів важко забезпечити лише натуральними продуктами, оскільки це досить великі обсяги їжі.

На першому місці для людей з нестачею м'язової маси має бути прийом гейнера — найкалорійнішої вуглеводно-білкової добавки.

На другому місці - протеїн і креатин, а на третьому - вітамінно-мінеральні комплекси.

Висновок

Як бачите, визначення відсотка м'язів у тілі – це не головне завдання для людей, які не займаються спортом.

Але для тих, хто практикує бодібілдинг, цей оціночний критерій є одним з основних.

М'язи

Опорно-рухова система людини складається з скелета (системи кісток) та м'язів (мускулатури), які здійснюють різні рухи.М'язова тканина становить значну частину маси тіла – до 47% у чоловіків та до 35% у жінок.

Види

М'язи мають кілька класифікацій відповідно до функціональних та анатомічних характеристик. За будовою м'язової тканини розрізняють три види м'язів. Їх особливості та локалізація в організмі описані у таблиці.

Особливості

Де знаходиться

Скелетна (поперечносмугаста) або смугаста

Підтримує тіло в рівновазі, здійснює усвідомлені (за бажанням людини) дії. Швидко скорочується та розслаблюється

М'язи скелета, язик, ковтка, очні м'язи

Гладка чи невичерпана

Працює автономно, здійснює повільні одноманітні рухи

Стінки внутрішніх органів (стравохід, кишечник, сечовий міхур), шкіра, судини

Працює автономно, постійно скорочуючись та розслабляючись. Здійснює швидкі рухи

М'язи також класифікуються за формою (веретеноподібні, квадратні, перисті, прямі і т.д.), за напрямом волокон (паралельні, косі, поперечні, кругові), за глибиною розташування (поверхневі та глибокі), за положенням (шийні, спинні, кінцівок) і т.д.).

Будова

М'язи утворені м'язовою тканиною, що складається з м'язових клітин чи волокон. Для кожного виду тканини характерна своя одиниця:

• міоцити- Витягнуті, веретеноподібні клітини, з яких складається гладка мускулатура;
• міони– багатоядерні волокна поперечнополосатого м'яза, в основі яких лежать міофібрили (скорочувальні нитки), що складаються з тонких та товстих скорочувальних білків (міофіламентів);
• кардіоміоцити- Поперечно скреслені розгалужені клітини серцевої мускулатури, що забезпечують автономне скорочення.

Найбільш складна будова м'язів людини має поперечно смугаста мускулатура.Міофібрили зібрані в пучки, серед яких знаходиться цитоплазма – саркоплазма або міоплазма. Саркоплазму з міофібрилами покриває мембрана – сарколема.

М'язові волокна збираються в пучки за допомогою сполучної тканини, яку пронизують капіляри та нервові волокна. Пучки у свою чергу складають м'яз, покритий фіброзною та сполучно-тканинною оболонкою (фасцією).

які читають разом з цією

За хімічним складом м'язи на 80% складаються із води. Решту складають білки, ліпіди, солі і т.д.

Функції

М'язи необхідні організму підтримки положення тіла, переміщення, скорочення внутрішніх органів.
По виконуваних функцій розрізняють такі м'язи:

• згиначі;
• розгиначі;
• відвідні;
• що приводять;
• обертачі;
• пронатори (поворот усередину);
• супінатори (поворот назовні);
• сфінктери (клапани);
• дилататори (розширення);
• констриктори (звуження).

Головними м'язами, що коряться свідомим бажанням людини, є згинач і розгинач. Анатомічно м'язи ідентичні, але діють відповідно до нервових імпульсів, що посилаються. Центри, що приводять у рух згинач, гальмують дію клітин розгиначів і навпаки. Таке чергування дій дозволяє ходити, згинати та розгинати руки, присідати.

При тривалій роботі м'язів настає стомлення і м'язи тимчасово втрачають працездатність. З'ясовано взаємозв'язок між навантаженням та частотою скорочень. Велике навантаження та швидкий ритм будуть менш продуктивні (швидше настане перевтома), ніж середні значення навантаження та ритму.

Що ми дізналися?

З теми з біології 8 класу довідалися про класифікацію, будову, призначення м'язів, з'ясували внутрішній склад поперечносмугастої мускулатури. М'язова тканина поділяється на три види, які в залежності від будови відповідають за роботу кістякових м'язів та внутрішніх органів.