Користь кефіру для здоров'я

Це докладний огляд кефіру та його користі для здоров'я. Кефір - це кисломолочний напій, який дуже поживний та містить живі пробіотики.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 30 квітня 2023 р., востаннє перевірено експертом 13 жовтня 2021 р.

Кефір у моді у співтоваристві фахівців з натурального здоров'я.

Багатий на поживні речовини і пробіотики, він дуже корисний для травлення і здоров'я кишечника.

Багато хто вважає його кориснішим за йогурт.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “9 доведених переваг кефіру для здоров'я”, також подобаються ці статті:

Чим корисний кефір і чи можна пити його на ніч: що кажуть експерти

Кефір - напій, який покращує травлення та збагачує організм мікроелементами. Як ще він впливає на здоров'я – розповідаємо у статті.

Що треба знати

Кефір покращує травлення та насичує організм корисними мікроелементами

Кефір - це напій з вершковою текстурою та кислуватим смаком. Його роблять із молока та кефірних зерен (грибка) шляхом бродіння. У кефірних зернах містяться молочнокислі бактерії. Вони перетворюють лактозу на кислоту, яка надає кефіру легкий кислий присмак. За смаком кефір трохи схожий на йогурт, але з рідкішою консистенцією. Напій можна придбати в магазині або зробити самостійно вдома. Для цього треба додати в тепле чи холодне молоко готовий кефір та залишити при кімнатній температурі.Також замість покупного кефіру в молоко можна покласти суху закваску кефіру або кефірні зерна. Саме вони містять бактерії та дріжджі, які роблять кефір таким корисним. Зерна для приготування використовуються не один раз, але вони вимагають спеціального утримання та догляду. Молоко для домашнього кефіру підійде як коров'яче, так і козяче, а тим, хто хоче нормалізувати вагу, варто звернути увагу на його жирність. Від неї залежить і рівень густоти кефіру.

Також напій можна приготувати на звичайній воді чи кокосовому молоці, але його поживна цінність через це знижується.

Кефір можна пити будь-якої доби в чистому вигляді. Він відмінно підходить як заправка для салатів і супів, з нього виходять пишні оладки і млинці та смачний хліб. Кефір також використовують як основу для холодного супу - наприклад, окрошки.

Калорійність кефіру та поживна цінність

У 1 чашці (243 г) нежирного кефіру міститься [1]:

• 104 калорії
• 218 г води
• 9 г білка
• 11,6 г вуглеводів
• 2–3 г жиру (залежно від типу молока, що використовується).

Користь кефіру: 6 властивостей

Кефір – безпечний та корисний для здоров'я продукт.

У кефірі багато корисних елементів, які сприятливо впливають на організм. Регулярне вживання напою допомагає покращити травлення, здоров'я кісток та кишечника.

1. Збагачує важливими мікроелементами

У кефірі багато біологічно активних сполук, які впливають важливі процеси в організмі. Наприклад, продукт містить близько 30 унікальних видів пробіотиків. Це «корисні бактерії», вони покращують здоров'я кишківника, сприяють нормалізації травлення, підтримують імунітет. У кефірі бактерій та дріжджів набагато більше, ніж в інших кисломолочних продуктах, наприклад у йогурті [2].

У ньому також міститься багато кальцію, білка, вітамінів С та К, вітамінів групи В, фолієвої кислоти, магнію та фосфору [3].

2. Має антибактеріальні властивості

Ряд пробіотиків у кефірі може захищати організм від інфекцій. Наприклад, Lactobacillus kefiri, який міститься тільки в цьому напої, згідно з дослідженнями, пригнічує зростання шкідливих бактерій Salmonella, H. pylori та кишкової палички. Також захищає від шкідливих бактерій та вуглевод kefiran [4].

3. Покращує здоров'я кісток

У кефірі є кальцій та вітамін К2. Саме він відіграє головну роль у виробництві цього мінералу. Дослідження показують, що його споживання у достатній кількості допомагає здоров'ю кісток та уповільнює розвиток остеопорозу [5]. Після експериментів на тваринах вдалося з'ясувати, що кефір може підвищити засвоєння кальцію кістковими клітинами, а отже, сприятиме ущільненню кісткової тканини. Це запобігає переломам і зміцнює скелет [6]. Але для остаточних висновків потрібно більше інформації.

4. Покращує травлення

Кефір – відмінний пробіотик, який відновлює та підтримує баланс корисних бактерій у кишечнику, тому він також допомагає при лікуванні діареї [7].

Завдяки дослідженням вдалося з'ясувати, що пробіотики позитивно впливають і на інші проблеми із травленням. Наприклад, полегшують симптоми СРК (синдром подразненого кишечника), виразки, спричиненої бактерією H. pylori, запорів [8] [9] [10]. Але в будь-якому випадку це не ліки, і, якщо у вас є якісь захворювання, варто проконсультуватися з фахівцем.

5. Знижує симптоми алергії та астми

Дослідження на тваринах показало, що кефір знижує запальні реакції на продукти чи речовини.Саме вони є наслідком алергії чи астми. Для більш точних даних необхідні додаткові дослідження людей [11].

6. Містить мало лактози

У молочних продуктах є натуральний цукор – лактоза. У багатьох дорослих він погано засвоюється: такий стан називають непереносимістю лактози. Молочнокислі бактерії, які є в кефірі та йогурті, переробляють лактозу на молочну кислоту. Це означає, що вміст лактози в них набагато нижчий, ніж у інших молочних продуктах. Тому кефір може підійти людям із непереносимістю лактози [12].

Шкода кефіру

Не варто переоцінювати кефір, краще підібрати комфортну для себе кількість напою

Кефір може містити алкоголь. Його кількість залежить від конкретної марки, типу продукту, способу приготування, але в середньому 0,5-2% проміле [13]. Про це варто пам'ятати, якщо у вас є нестерпність алкоголю.

Також не варто різко збільшувати кількість кефіру, що споживається: це може викликати неприємні відчуття в животі, газоутворення, порушення травлення, нудоту [14]. Краще поступово додавати до раціону пробіотик і стежити за реакцією організму.

Кефір містить вуглеводи, тому тим, хто обмежує їхнє споживання, варто мати це на увазі. Також напій з обережністю повинні вживати люди, які страждають на діабет, оскільки він може впливати на рівень цукру в крові.

Через високий вміст пробіотиків кефір іноді впливає на імунну систему.Тому тим, у кого є аутоімунні захворювання, варто проконсультуватися з фахівцем перед тим, як ввести його в раціон: у дуже поодиноких випадках, показують дослідження, пробіотики можуть збільшити ризик інфекцій у людей із захворюваннями, що впливають на імунну систему [15].

Коментарі експертів

Існують тисячі актуальних наукових даних про корисні властивості кефіру та його вплив на здоров'я

«Цікав дієтологів та інших фахівців до кефіру зростає з кожним роком. У найбільшій базі медичних текстів PubMed міститься більше тисячі актуальних статей у журналах, що рецензуються, що описують властивості кефіру і можливий його вплив на здоров'я.

Ми звикли, що кефір – різновид кисломолочних продуктів. Але це завжди так. Кефіром може бути і немолочний напій, наприклад, на основі яблучного соку.

Напій може називатися кефіром, якщо зброджування субстрату (молоку або цукрозміщувальної рідини) виробляють «кефірним грибком». «Кефірний грибок» — назва, яка погано відображає суть явища. Це не якийсь конкретний мікроорганізм і навіть обов'язково одноклітинний грибок. Це комплекс бактерій та дріжджових грибків, які перебувають у зв'язку між собою, синтезують крохмалоподібну речовину, яка їх скріплює між собою та дозволяє жити разом. Вони потрібні одне одному. Зазвичай грибок містить молочнокислі бактерії, ті ж, що у кисляку та йогуртах, а також дріжджі, які з молочного цукру виробляють спирт, та оцтовокислі бактерії – вони зі спирту виготовляють різні продукти, у тому числі оцет. Крохмалоподібна речовина надає кефіру густини.

Що ж пишуть дослідники про кефір? Для нього і навіть окремих компонентів, виділених із кефіру, доведено здатність пригнічувати зростання шкідливих бактерій, зупиняти ріст пухлин, допомагати при запаленні у кишечнику. Більшість досліджень проведено або у пробірці, або на лабораторних тваринах. Безпосередньо ці результати на людину переносити не можна. Але нерозумно та ігнорувати ці дані. Наприклад, антибактеріальний ефект полісахаридів кефіру настільки стійкий, що їх стали застосовувати як натуральний консервант продуктів, що швидко псуються.

Вражаюче дослідження корейських учених, які виявили, що кефір зупиняє зростання однієї з найякісніших пухлин - саркоми, не вказує безпосередньо, що кефіром можна лікувати рак. Але каже, що цей ефект слід досліджувати у пошуках нових протиракових попередників ліків.

Якщо аналізувати мікробний склад кефіру, ми знайдемо там лактобактерії, для яких доведено ефективність деяких хвороб кишечника. Те саме відноситься до деяких видів дріжджів, частина з них вже випускається у вигляді лікарських препаратів для лікування кишкових інфекцій та діареї.

Чи можна пити кефір на ніч?

Кефір та його прообрази тисячоліттями входять до харчових традицій деяких регіонів. Це безпечний та корисний продукт. Він багатший за складом, ніж йогурти та інші молочнокислі продукти, що довше зберігається. Його можна пити без істотних обмежень, хоча традиція приймати його на ніч швидше невиправдана: у деяких людей він може провокувати рефлюкс (закидання кислоти зі шлунка в стравохід), тому краще пити його не пізніше ніж за дві години до сну.

Жирність підбирайте індивідуально.Хочете схуднути, вибирайте 1%, хочете додати вагу – беріть максимальну жирність.

Якщо не подобається смак кефіру, до нього можна додавати ягоди або мюслі, трохи цукру. Але слід пам'ятати, що чистий цукор у раціоні має бути обмеженим.

Властивості кефіру губляться при термічній обробці, готувати на ньому можна, але слід пам'ятати, що кефір живий продукт, в духовці корисні мікроби загинуть.

Може, не варто переоцінювати кефір, але ми знаємо, що молочнокислі продукти — компонент здорового харчування і, можливо, він має переваги перед йогуртом або ацидофіліном. Людям з непереносимістю лактози слід пам'ятати, що вона міститься в кефірі. Але ступінь непереносимості може бути різним, і можна досвідченим шляхом знайти комфортну для себе кількість кефіру».

шеф-кухар, засновник онлайн-академії здорового харчування «ЗОЖигай», автор майстер-класів з anti-age кухні

«Звичайно, кефір можна приготувати не лише на молоці. Наприклад, у воді. Але, по суті, це буде квас, не молочний продукт. Приготувати його вдома легко: потрібно залити зерно водою, додати цукор, потім дати настоятися дві доби. Такий напій можна використовувати і як основу для холодних супів, наприклад для окрошки, буряка. Якщо не подобається смак, варто додати ягід або мюслі.

Ще варіант: взяти 1 л молока, додати в нього близько 50 г звичайного купеного кефіру і залишити в теплі. Вранці у вас буде готовий кефір. Після цього магазинний кефір можна не купувати, а зберегти готові зерна та культивувати їх. Також можна окремо купити закеску кефіру, вона зазвичай продається в аптеках. Подальший рецепт той самий: додати її в молоко, витримати ніч у теплому місці.На мій погляд, найсмачніший домашній кефір виходить на основі гриба кефіру. Їм легко користуватися, готується він так само. Просто треба дотримуватися умов його зберігання і стежити, щоб не запліснів».

Який кефір корисніший

З дитинства ми знаємо про користь кисломолочних продуктів. Зараз з'явилося багато кефірних продуктів із приставкою «біо», з біфідобактеріями, пробіотиками, лактобактеріями, збагаченими вітамінами.

Який кефір вибрати, щоби принести користь своєму організму?

КЕФІР З НАШОЇ ДИТИНСТВА – ЯКИЙ ВІН?

Багато хто пам'ятає кефір у півлітрових пляшках із зеленою кришечкою та згадує його смак. "Такого кефіру зараз не роблять", - згадують люди старшого покоління.

Чим він відрізнявся?

Кефір готували за ГОСТом, на всіх фабриках за однаковим рецептом, тому смак у нього практично не відрізнявся у різних виробників. Це білий напій, без сторонніх запахів з трохи гострим, пощипуючим кефірним смаком.

Кисломолочний продукт виготовляли тільки з натурального молока шляхом додавання живої закваски кефірного грибка.

Склад кефірного грибка:

КОРИСНІ ТА ЦІЛЮЧІ ВЛАСТИВОСТІ НАТУРАЛЬНОГО КЕФІРУ:

• Легкозасвоюваний дієтичний продукт
• Покращує травлення
• Благотворно впливає на мікрофлору кишечника
• Лікує багато хвороб шлунково-кишкового тракту
• Виводить з організму шкідливі речовини та токсини

Достаток КИСЛОМОЛОЧНИХ ПРОДУКТІВ НА ПОЛИЦЯХ У МАГАЗИНІ

На жаль, на полицях магазину зараз уже не зустріти кисломолочний продукт, виконаний за ГОСТом, його замінили на ТУ, за якими виробник сам склав технологію виготовлення і не завжди на краще. Етикетки рясніють незвичайними назвами та користі.

Який склад вибрати кефір, щоб не нашкодити здоров'ю?

Якість корисного напою залежить від вихідної сировини – молока та кислотності (молочнокислі бактерії кефірного грибка).

1. Кефір на натуральному молоці. Використовується молоко після доїння корови. У магазинах не продається. Його можна купити лише у фермерів чи приготувати самостійно. Небезпека полягає в тому, що Ви не знаєте про здоров'я тварини. Кип'ятіння трохи знизить корисні властивості продукту і натуральне молоко називатиметься «цілісним», зате убезпечить Ваше здоров'я.

1. Кефір на цілісному молоці. Найкорисніший та найбезпечніший продукт для нашого здоров'я. Мається на увазі, що молоко не піддавалося жодним типам обробки, що змінює його склад. Лише теплова обробка (кип'ятіння). Жирність незбираного молока становить 8-9,5%. Вам доводилося бачити в магазинах кефір із такою жирністю? Робіть висновки, що в магазинах такий продукт теж не продається. Виробники пишуть склад: «молоко коров'яче незбиране пастеризоване», хоча правильніше написати «пастеризоване молоко». Ось таким нехитрим способом виробники вводять в оману покупця.

1. Кефір на пастеризованому молоці. Молоко піддається тривалій тепловій обробці за температури 60-80 градусів. Має невеликий термін придатності, як правило, 7 днів. Такий продукт продається в магазинах, як живий, натуральний кефір. Термін придатності збільшується до 14 днів, якщо напій приготували з ультрапастеризованого молока, нагрітого до 140 градусів та швидко охолодженого. У цьому випадку молоко максимально втрачає всі корисні властивості.

КОРИСНІ І НЕ ДУЖЕ ДОБАВКИ У КЕФІРІ

Кефір на живій заквасці - Найкорисніший продукт, але виробники з метою отримання більшого прибутку використовують сухий концентрат молочнокислих бактерій. Більше 80% продуктів під назвою «Кефір» - це сурогат, який і кефіром назвати не можна. Виробники так майстерно навчилися робити продукти кефіру, що відрізнити натуральний, якісний продукт досить складно.

Добавка «біо» — означає біфідобактерії, дія яких спрямована на нормалізацію мікрофлори кишечника, зменшуючи активність гнильних бактерій. З їхньою допомогою лікується дисбактеріоз. Дефіцит біфідобактерій послаблює імунітет.

Модне слово на етикетках пробіотики означає наявність корисних організмів:

• Біфідобактерій
• Лактобактерій
• Деяких різновидів дріжджів

Але якщо розуміти дійсну сутність кефіру, то саме кисломолочне бродіння і створює в ньому всі ці види бактерій. Наші бабусі не знали ні про які пробіотики, лактобактерії та біфідобактерії. При цьому знали, що кефір має цілющі та корисні властивості при порушеннях у мікрофлорі кишечника.

Тобто натуральний напій сам собою вже має всі ці складові. А написані на етикетках назви «Біокефір» та «Кефір з пробіотиками» означає, що це маркетинговий хід виробника, або перед нами – кефірний продукт, а не справжній кефір.

ЯК КУПИТИ КОРИСНИЙ КЕФІР

1. Хороший продукт має термін придатності трохи більше 7-10 днів.
2. У його складі має бути зазначено, що приготований із додаванням кефірного грибка.
3. На упаковці зазначається кількість молочнокислих бактерій.
4. Не купуйте продукти кефіру, які маю у своїй назві слово «кефірчик», КЕФІРний, «БІО-КЕФІР» тощо. Усі напої, виготовлені за іншою технологією, і кефіром називатися не можуть.

Висновок:

Кефір – дієтичний цілющий продукт як для дітей, так і для дорослих. Він має корисний ефект на наш організм.