Тахіні: що це таке, користь та шкода, склад

Тахіні є поширеним інгредієнтом у популярних продуктах харчування по всьому світу, включаючи хумус, халву та баба гануш.

Завдяки своїй гладкій текстурі та насиченому смаку, її можна використовувати як соус, спред або заправку для салату.

Вона також може похвалитися довгим списком поживних речовин та кількома корисними властивостями, що робить її важливим продуктом у будь-якій кухонній коморі.

У цій статті розглядаються склад, користь та шкода тахіні, а також її використання.

Що таке тахіні?

Тахіні – це паста зі смаженого та меленого насіння кунжуту.

Тахіні, що вважається одним з основних продуктів середземноморської кухні, часто використовується в традиційних азіатських, близькосхідних та африканських стравах.

Це неймовірно універсальний інгредієнт, який можна подавати у вигляді соусу, спреду чи приправи.

Як правило, вона має гладку текстуру, схожу на горіхову пасту, але сильніший, пікантніший смак, який часто називають гірким.

Крім того, що в тахіні міститься велика кількість поживних речовин, вона також має ряд корисних властивостей, у тому числі покращення здоров'я серця, зменшення запалення та потенційні протиракові властивості.

Резюме:

Тахіні – це паста із насіння кунжуту. Вона універсальна, дуже багата на поживні речовини і пов'язана з численними потенційними корисними властивостями.

Харчова цінність, склад та калорійність тахіні

Тахіні відносно низькокалорійна, але з високим вмістом клітковини, білка та важливих вітамінів та мінералів.

Одна столова ложка (15 грам) тахіні містить такі поживні речовини (1):

Тахіні є особливо хорошим джерелом міді – мікроелемента, необхідного для засвоєння заліза, формування кров'яних згустків та артеріального тиску (2).

Вона також багата на селен – мінерал, який допомагає зменшити запалення та зміцнює імунітет, а також фосфором, який бере участь у підтримці здоров'я кісток (3, 4).

Резюме:

Тахіні багата багатьма поживними речовинами, включаючи білок, клітковину, мідь, селен і фосфор.

Користь тахіні для здоров'я

Завдяки своєму вражаючому складу, тахіні має низку корисних властивостей.

Підтримує здоров'я серця

Насіння кунжуту, яке є основним інгредієнтом тахіні, має сильний вплив на здоров'я серця, знижуючи такі фактори ризику, як високий кров'яний тиск, рівень тригліцеридів та холестерину ЛПНГ (поганий).

В одному дослідженні 50 осіб з остеоартрозом пройшли стандартну медикаментозну терапію протягом 2 місяців з додаванням або без додавання 40 грам, або близько 1,5 столових ложок насіння кунжуту на день.

До кінця дослідження учасники групи, що споживає насіння кунжуту мали значне зниження рівнів тригліцеридів і ЛПНГ (поганого) холестерину порівняно з контрольною групою (5).

Згідно з оглядом восьми досліджень, насіння кунжуту також може знижувати як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск (верхні та нижні значення), що може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням та інсульту (6).

Так як тахіні виготовляється з меленого насіння кунжуту, ці висновки можна застосувати і до пасти.

Зменшує запалення

Хоча гостре запалення є важливою частиною вашої імунної відповіді, вважається, що хронічне запалення сприяє виникненню таких захворювань, як рак, цукровий діабет та аутоімунні захворювання (7).

Деякі дослідження показують, що насіння кунжуту може захистити від запалення.

В одному дослідженні щоденне споживання 40 г насіння кунжуту протягом 2 місяців ефективно знижувало рівні малондіальдегіду (MDA) – сполуки, що використовується для вимірювання запалення у людей з остеоартрозом (5).

В іншому дослідженні годування мишей кунжутним маслом знижувало рівні кількох запальних маркерів вже за три місяці (8).

Може захистити від раку

Тахіні містить сезамол – натуральне з'єднання в насінні кунжуту, яке, як вважається, має протипухлинні властивості (9).

Одне дослідження в пробірці показало, що сезамол блокував зростання та поширення ракових клітин печінки (10).

Інші дослідження на тваринах та в пробірках показують, що сезамол може боротися з раком шкіри, товстої кишки та шийки матки (11, 12, 13).

Проте сучасні дослідження обмежені дослідженнями у пробірках та на тваринах, у яких оцінюється вплив одного конкретного компонента тахіні.

Щоб зрозуміти, як тахіні може впливати на рак у людей необхідні додаткові дослідження.

Резюме:

Тахіні та її компоненти можуть допомогти покращити здоров'я серця, зменшити запалення та запобігти зростанню певних типів ракових клітин.

Як включити тахіні у свій раціон

Тахіні дуже універсальна, і їй можна насолоджуватися різними способами.

Її часто намазують на хліб або використовують як соус для лаваша.

Щоб створити багату та вершкову домашню заправку для салату тахіні також можна змішати з оливковою олією, лимонним соком, діжонською гірчицею та спеціями.

Крім того, спробуйте використовувати її, занурюючи в неї ваші улюблені овочі, такі як морква, солодкий перець, огірки або селера, отримуючи корисну для здоров'я закуску.

Тахіні може навіть привнести унікальний смак у випічку та десерти, такі як банановий хліб, печиво або тістечка, щоб пом'якшити насолоду та додати горіховий смак.

Резюме:

Тахіні можна використовувати як спред, соус або заправку для салату. Її можна також додавати до випічки, щоб надати їй унікального горіхового смаку.

Потенційна шкода тахіні

Незважаючи на багато корисних властивостей тахіні, вона має деякі недоліки, які слід враховувати.

Тахіні містить велику кількість омега-6 жирних кислот – типу поліненасичених жирів, які в основному містяться в рослинних оліях, таких як соняшникова, сафлорова та кукурудзяна (14).

Хоча вашому організму потрібні жирні кислоти омега-6, споживання їжі з високим вмістом омега-6, але з низьким вмістом омега-3, може сприяти хронічному запаленню (15).

Тому важливо обмежувати споживання багатих омега-6 продуктів, таких як тахіні, і включати до свого раціону велику кількість продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, таких як жирна риба.

Крім того, у деяких людей може бути алергія на насіння кунжуту, яке потенційно може викликати серйозні побічні ефекти, такі як анафілаксія – алергічна реакція, яка може утруднити дихання (16).

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути алергія на насіння кунжуту, уникайте вживання тахіні.

Резюме:

Тахіні багата омега-6 жирними кислотами і може викликати несприятливу реакцію у тих, хто страждає на алергію на насіння кунжуту.

Підіб'ємо підсумок

• Тахіні виготовляється зі смаженого та меленого насіння кунжуту.
• Вона багата на важливі поживні речовини, такі як клітковина, білок, мідь, фосфор і селен, і може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та запалення.
• Більш того, дослідження в пробірці і на тваринах показують, що насіння кунжуту може мати протиракові властивості.
• Тахіні є універсальним і простим у використанні інгредієнтом, що робить її чудовим доповненням до здорової, добре збалансованої дієти.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Що таке тахіні

Тахіні (tahini), вона ж тхіна - паста із зерен кунжуту, яку століттями готують у країнах Близького Сходу. У чистому вигляді її, як правило, не їдять, але на основі тахини готують легендарні соуси бабагануш та хумус і, звичайно ж, розкішну східну халву. У Росії вона стала популярною останніми роками. Знайти тхину можна у великих супермаркетах та магазинах здорового харчування. Самостійно робити її просто та швидко: кунжутна паста тахіні буде готова за лічені хвилини.

Що потрібно для приготування тахіні

Вам знадобляться кунжут, добрий блендер або потужний кухонний комбайн і трохи терпіння. Може стати в нагоді рослинна олія — найкраще кунжутна, щоб посилити характерний смак. Але якщо саме він не дуже подобається, відмінно підійде будь-яке інше:

Беріть сирий або обсмажений кунжут

Попередньо обсмажене на розпеченій сухій сковороді до золотистого відтінку насіння дає більш насичений і яскравий смак тахіні.

Інший варіант - прожарити кунжут у попередньо розігрітій духовці при температурі близько 180 ° С, на це потрібно близько п'яти хвилин Пару разів насіння потрібно акуратно перемішати.

В обох випадках готовність ви визначите не тільки на вигляд насіння, але і по характерному приємному аромату з нотками горіха.

Подрібніть кунжут у блендері

Далі залишиться просто подрібнити зернятка в сезамову (другу назву кунжуту) пасту в чаші блендера, хоча деякі воліють стародавній спосіб зі ступкою та маточкою.

Якщо паста виходить занадто густою і рихлою, можна додати олії до смаку - так структура буде більш гладкою і рівною.

Що можна зробити?

Приготувати тахіні вдома, використовуючи описаний нами метод. У холодильнику пасту можна зберігати до трьох місяців - підійде чиста банка з кришкою.