10 продуктів, що дозволяють позбутися безсоння

Довгі безсонні ночі призводять до серйозного фізичного та психічного виснаження. Якщо у вас періодично виникають проблеми зі сном, не варто одразу бігти в аптеку за снодійним. Протистояти безсонню можна, трохи змінивши свій звичний раціон. У цій статті ми розповімо про 10 найефективніших продуктів, що сприяють покращенню сну.

"Більшість людей, які страждають від проблеми зі сном, знову зможе спати спокійно, достатньо додати кілька продуктів у свій раціон", - говорить експерт з боротьби з безсонням доктор Яків Тейтельбаум.

10 продуктів, що покращують сон

Банани

Банани містять калій та магній, які природним чином розслаблюють м'язи. Крім того, дані фрукти багаті на триптофан – речовину, що стимулює вироблення серотоніну і мелатоніну.

Серотонін - нейромедіатор, який відповідає за гарний настрій і допомагає розслабитися.

Мелатонін, відомий як «гормон сну», у свою чергу, відповідальний за регуляцію сну і має антиоксидантні властивості (мелатонін не утворюється природним шляхом в організмі, його можна отримати тільки при прийомі їжі).

Банани слід їсти не пізніше, ніж за годину до сну.

Яйця

Варені яйця містять багато білка, що позитивно впливає на сон. Через високий вміст білка варені яйця позитивно впливають на сон і, крім цього, успішно допомагають боротися з кислотним рефлюксом, симптомом якого є печія, що не дає спати ночами. Білком багаті й інші продукти, зокрема м'ясо, сир та сир.

Мигдаль

Мигдаль багатий на білок, а також містить солідну дозу магнію, що сприяє хорошому сну і м'язовій релаксації.

Жменя мигдалю (не перестарайтеся, він також містить багато жиру) або бутерброд з мигдальним маслом - чудові засоби для боротьби з безсонням.

Риба

Більшість сортів риби (особливо лосось) містить вітамін B6, необхідний синтезування мелатоніну в організмі.

Крім риби, вітамін B6 міститься у гороху.

Чи знаєте Ви, як правильно зберігати рибу, щоб вона залишалася свіжою та зберігала свої корисні властивості? Дивіться тут!

Молоко

Склянка теплого молока - бабусин рецепт, що сприяє гарному сну. Молоко - відмінний засіб проти безсоння, що містить кальцій та амінокислоту «триптофан», необхідну для вироблення «гормону сну» - мелатоніну.

Якщо ви не можете заснути або часто прокидаєтеся ночами, встаньте з ліжка і випийте одну склянку теплого молока. Сон стане ще солодшим, якщо додати одну чайну ложку меду.

Капуста

Добре відомо, що молочні продукти багаті на кальцій, але і багато зелених листових овочів, як, наприклад, капуста, можуть похвалитися наявністю цієї поживної речовини, дефіцит якої призводить до безсоння.

Вишня

Вишня - одне з небагатьох природних джерел мелатоніну. Декілька вишень допоможуть вам безперешкодно потрапити в чарівну країну снів.

Вівсяна каша

В одній порції вівсяної каші міститься кальцій, магній, фосфор, кремній та калій – речовини, що сприяють гарному сну.

Не переборщіть із солодкими добавками до каші. Цукор може негативно вплинути на ваш сон.

Мед

Цукор, що міститься в меді, трохи піднімає рівень інсуліну, що дозволяє амінокислоті «триптофан», що також міститься в цьому солодкому продукті, краще проникати в мозок і сприяти хорошому сну.

Не перестарайтеся! Їжте трохи більше однієї ложки натурального меду перед сном, бажано на порожній шлунок.

Виноград

Виноград – один із небагатьох фруктів, який містить мелатонін.
Виноград – ще один ворог безсоння, що містить природне снодійне – мелатонін. Через його наявність вино надає заспокійливу дію на нервову систему.

Продукти, про які ми розповіли вище, забезпечать міцний нічний сон та бадьорість уранці. Щоб продукти зберегли свою свіжість та корисні властивості, їх потрібно правильно зберігати. Ми докладно написали тут.

Продукти, які заважають заснути

Крім продуктів, що нормалізують сон, корисно знати і те, що йому шкодить.

Жирна їжа

Вживання жирних гамбургерів та картоплі фрі призводить до втоми та сонливості. Причина полягає в тому, що ці продукти обмежують кисень, що надходить у мозок.

Поїдаючи важку їжу, ви думатимете, що засинаєте швидше, але дослідження показують, що люди, які їдять жирні страви під час обіду, гірше висипаються, ніж ті, хто харчується правильно.

Будьте обережні, якщо у вас є кислотний рефлюкс. Продукти з високим вмістом калорій та жирів можуть порушити травлення та секрецію кислоти у шлунку, не кажучи вже про те, що це погіршить ваш сон.

Якщо ви все-таки вирішили з'їсти щось із великим вмістом жиру, зробіть це не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Вживаючи продукти, що містять велику кількість крохмалю, жиру та цукру, ви можете почуватися млявим і апатичним, оскільки вони створюють велике навантаження на систему травлення.

Перед сном уникайте таких продуктів: свинина, сир, шоколад, баклажани, помідори та картопля.Вони містять тірамін - амінокислоту, яка в організмі перетворюється на речовину норадреналін, що є мозковим стимулятором.

Кофеїн

Обмежте вживання продуктів, що містять кофеїн, особливо якщо ви звикли пити каву в другій половині дня. Ця речовина стає частим винуватцем порушеного сну.

Якщо у вас проблеми зі сном, зменшіть споживання інших продуктів, що містять кофеїн: шоколад, чорний чай і деякі жувальні гумки.

Не всі люди, які п'ють каву, мають проблеми зі сном. Це з тим, що ми по-різному засвоюємо кофеїн.

Порада: Стимулюючий ефект від кофеїну досягає свого піку в проміжку від 1 до 4 годин, але деякі люди можуть відчувати його дію до 12 годин. Частина ліків від грипу та головного болю також містить кофеїн.

Поділіться своїм рецептом, який допоможе зробити сон ще кращим. Напишіть його у коментарях!

6 продуктів, які покращують сон: що є при безсонні

Безсоння може виникати через різні фактори - проблеми зі здоров'ям, стрес, неправильне харчування - проте, зрештою, є проблемою. Як дієта, і сон є комплексними процесами, це означає, що немає єдиного продукту, який гарантовано допоміг би зі сном. Однак є деякі продукти та напої, які можуть полегшити процес засипання.

Про те, як продукти впливають на сон та які з них покращують цей процес, розповідає РБК-Україна (проект Styler) із посиланням на Sleep Foundation.

Чому деякі продукти впливають на сон

Існує підтвердження того, що певні продукти можуть спричинити сонливість або сприяти кращому сну – або навпаки.Іноді це ґрунтується на дослідженні конкретного продукту, а в інших випадках – на основних поживних компонентах їжі чи напою.

При цьому різноманітність сортів більшості натуральних харчових продуктів означає, що вміст поживних речовин може бути неоднаковим. Наприклад, деякі сорти червоного винограду мають високий рівень мелатоніну, тоді як інші практично немає цієї речовини.

А клімат та умови вирощування можуть ще більше змінювати склад поживних речовин у тому чи іншому харчовому продукті – тому ефект буде різним.

Тому часто збалансована дієта може сприяти кращому сну. Вибір раціону впливає не тільки на енергію та сонливість, але і на вагу, здоров'я серцево-судинної системи та рівень цукру в крові, і це лише деякі з властивостей.

Саме тому, перш ніж вносити істотні зміни до свого щоденного раціону, краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Це допоможе переконатися, що ваш вибір харчових продуктів підтримує не лише ваш сон, а й усі інші аспекти вашого здоров'я відповідно до індивідуальних потреб.

Які продукти покращують сон

Цей невеликий овальний фрукт з пухнастою шкіркою містить багато вітамінів та мінералів, особливо вітамінів С та Е, калію та фолієвої кислоти.

Дослідження показали, що вживання ківі може покращити сон - в одному з досліджень люди, які з'їдали два ківі за годину до сну, виявили, що вони засинали швидше, спали довше і мали кращу якість сну.

Дослідники вважають, що це може бути пов'язане з його антиоксидантними властивостями, що пригнічують запалення, а також здатність усунути дефіцит фолатів.

Терпка вишня

Як видно з назви, терпка вишня має відмінний від солодкої вишні смак. Іноді їх називають кислими вишнями, можуть продаватися цілком чи вигляді вишневого соку.

Декілька досліджень виявили переваги сну для людей, які п'ють терпкий вишневий сік. В одному з досліджень було виявлено, що люди з діагностованим безсонням, які пили дві порції вишневого соку по одній чашці на день, мали більшу загальну тривалість сну та більш високу ефективність сну.

Ці переваги можуть бути пов'язані з тим, що в кислій вишні виявлено вище за середню концентрацію мелатоніну - гормону, який допомагає регулювати циркадний ритм і сприяє здоровому сну. Кисла вишня також може чинити антиоксидантну дію, що сприяє сну.

Солодове молоко

Солодове молоко виробляється шляхом змішування молока та спеціально розробленого порошку, що містить переважно пшеничне борошно, солод пшениці та солод ячменю, а також цукор та ряд вітамінів.

Дослідження показали, що молоко перед сном зменшує кількість переривань сну. Ймовірно, це пов'язано з вітамінами групи В і D, фосфором, цинком і магнієм, що містяться в солодовому молоці, що допоможе зняти напругу перед сном.

Молоко також містить мелатонін, і тому це може бути корисним у забезпеченні природного джерела гормону, що виробляє гормон сну.

Жирна риба

Дослідники вважають, що жирна риба може допомогти заснути, забезпечуючи здорову дозу вітаміну D та омега-3 жирних кислот, що беруть участь у вивільненні та регулюванні серотоніну в організмі.

Зокрема, вживання риби взимку та у хмарні місяці, коли рівень вітаміну D, як правило, нижчий, покращує психологічний стан.

Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, фісташки та кешью часто вважаються корисною їжею для сну. Адже горіхи містять мелатонін та омега-3, а також мінерали, такі як магній та цинк, які можуть допомогти людям краще спати.

Було виявлено, що поєднання мелатоніну, магнію і цинку допомагає людям, які страждають на безсоння.

Хоча дослідження з вживання вуглеводів та сну загалом дали неоднозначні результати, деякі вчені пов'язують вживання рису з поліпшенням сну.

Наприклад, дослідження, проведене в Японії, показало, що ті, хто регулярно їв рис, повідомляли про кращий сон, ніж ті, хто їв більше хліба чи локшини.

Рекомендації для кращого сну

Багато принципів збалансованого та послідовного харчування йдуть пліч-о-пліч із загальними порадами щодо уникнення порушень сну, пов'язаних з їжею та напоями:

• Обмежте вживання кофеїну, особливо вдень або ввечері, коли його дія може заважати спати вночі.
• Помірно вживайте алкоголь, оскільки може порушити цикли сну, навіть якщо спочатку викликає сонливість. Намагайтеся уникати алкоголю, особливо впродовж 4 годин перед сном.
• Намагайтеся не їсти надто пізно, щоб не перетравлювати їжу перед сном і знизити ризик виникнення кислотного рефлюксу. Будьте особливо обережні з гострою та жирною їжею пізно увечері.

Який фрукт корисно з'їдати перед сном, розповіли експерти-сомнологи.

У людей, які страждають від безсоння або не можуть повноцінно виспатися, з'явилася надія – експерти зі сну назвали фрукт, який сприяє нормалізації сну та забезпечує бадьорість зранку.

"Багато людей протягом довгих років регулярно вживають перед сном ківі, і наука підтверджує цінність ківі як снодійного", - заявили експерти з BedKingdom.co.uk.

Дослідження показали, що ківі дійсно допомагає покращити якість сну, відрегулювати фази сну та підвищити ефективність сну – такі результати були відзначені після того, як люди протягом місяця вживали ківі перед сном. Справа в тому, що ківі містить велику кількість антиоксидантів та серотоніну, а також фолієвої кислоти та вітаміну B, повідомляє видання The Mirror.

Крім того, щоб нормалізувати сон, експерти не радять захоплюватися на ніч напоями кофеїну, а також рекомендують віддавати перевагу ранковим спортивним тренуванням.

Раніше невролог Наталія Щипіціна розповіла про те, як вибрати правильну позу для сну.