Чи можна пити під час пробіжки: скільки води пити

Чи потрібно пити воду під час тренування, чи можна робити це до і після заняття? А якщо таки пити в процесі бігу, то як, що і скільки?

Що відбувається з організмом під час бігу?

Біг, як і будь-яка фізична активність, призводить до втрати організмом рідини. По-науковому це називається дегідратація - процес, в результаті якого ми втрачаємо воду та електроліти, які, у свою чергу, необхідні для ефективної м'язової роботи.

Пот і дихання - це два основні шляхи втрати рідини. Дегідратація залежить від ряду факторів: від інтенсивності рухів бігуна, температури та вологості, при яких проходить тренування, пульсу під час бігу та рівня тренованості. Втрата великої кількості рідини може призвести до зневоднення організму та викликати перевтому бігуна, а це, у свою чергу, може спричинити збій у роботі внутрішніх органів та проблеми з метаболізмом.

Навіть втрата невеликого відсотка рідини організмом веде до усунення гомеостазу (постійність внутрішнього середовища) і потребує поповнення. При заняттях бігом дуже важливо уникати зневоднення.

Як визначити, що починається зневоднення?

Тут все просто: якщо ви під час бігу починаєте відчувати спрагу, значить процес зневоднення вже почався. Є й ранні прояви: сухість у роті та зниження інтенсивності тренування (коли ви починаєте помічати, що втрачаєте енергію).

Буває, що на змаганнях бігуни зазнають судом — це може свідчити про серйозне зневоднення. Інші «симптоми» нестачі води: відчуття нудоти, біль голови, зниження робочого темпу. Втрату рідини в організмі потрібно поповнювати.Цей процес називається регідратація.

Скільки води пити?

У питанні, скільки ж пити під час тренування, бігуни відштовхуються від низки умов: тривалості бігу, особливості температурного режиму, рельєфу місця, де проходитиме тренування (біг пересіченою місцевістю або біг по пагорбах призведе до великих втрат).

Важливо враховувати й індивідуальні особливості: хтось потіє більше, інші гірше переносять високі температури. Звичайна пробіжка тривалістю до 50 хвилин при комфортній температурі не вимагає наявності з собою додаткової рідини, головне - попити перед бігом і можливість заповнити втрати після. Якщо ж ви збираєтесь бігати більше 50 хвилин, то тут вже важливо продумати, як ви будете по ходу пробіжки поповнювати запаси.

Зазвичай середня рекомендація, без урахування індивідуальних особливостей, пити під час бігу по 100-200 мл у проміжках по 15-20 хвилин, не чекаючи появи спраги чи сухості.

А що, крім води?

При високих температурах розумно буде скоротити час між питтям і додати до прийому води електроліти або пити не порожню воду, а ізотонічний напій або використовувати сольові капсули. Електроліти - це мінерали, які організм втрачає з потом. Втрата великої кількості електролітів веде до зниження працездатності, зниження інтенсивності, може викликати судоми, відчуття відомості в м'язах. Бігуни повинні компенсувати втрату електролітів, особливо це актуально за тривалих змагань — напівмарафонів, марафонських дистанцій.

Кращими варіантами відновлення електролітів будуть ізотонічний напій, мінеральна вода, проста вода з додаванням сольової капсули.Сказати, скільки потрібно пити електролітів під час тренування чи забігу, неможливо – це дуже індивідуальний показник, тому в ідеалі при тривалих навантаженнях необхідно мати при собі невеликий запас.

Ізотонік, у свою чергу, крім мінералів, містить і глюкозу, що дає ще й приплив енергії. Хороші ізотонічні напої зазвичай збалансовані за хімічним складом і дуже легко засвоюються організмом.

Харчування для бігунів

Друзі, чи долаєте ви марафони або ж робите неспішні пробіжки під вікнами рідного дому, ви напевно хочете отримати від вашого тренування максимум користі.

Якою б не була ваша мета – схуднути, завоювати чергову медаль або просто привести себе у форму – вашим неодмінним супутником має стати правильне харчування.

Багато хто про це знає, але при цьому нехтують порадами дієтологів і харчуються як доведеться. І даремно! Адже збалансоване харчування для бігуна — не забаганка, а необхідність. Звісно, ​​якщо ви зацікавлені у тому, щоб підтримати своє здоров'я, а не погіршити його тренуваннями.

Увага! У цій статті розглянуто лише загальні рекомендації щодо харчування. Обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом, щоб отримати персональний план харчування.

Для того щоб бігати, потрібні сили. Якщо ви не зарядили організм «горючим» перед пробіжкою і не заповнили його запаси після, то корисним таке тренування можна буде назвати з великою натяжкою. Тому якщо не хочете витрачати сили марно, не забувайте стежити за своїм добовим раціоном і вносити до нього всі необхідні мікроелементи та вітаміни. Отже, розглянемо основні принципи здорового харчування бігунів.

Які продукти включити до раціону, якщо ви займаєтеся бігом

Якщо ви маєте намір здійснити інтенсивний забіг, то перед тренуванням потрібно обов'язково "підзаправитися".

Навіть якщо ви прагнете скинути зайву вагу, легке і правильне перекушування вам не завадить і вже точно не відкладеться на боках після забігу.

А якщо ви плануєте нетривалу та легку пробіжку, то достатньо випити склянку чаю або води.

Які продукти рекомендується вживати бігунам?

• Вівсянка (бажано без цукру)
  Вівсянка містить складні вуглеводи, які зарядять вас енергією та допоможуть підтримати достатній рівень глікогену.
• Банани
  Ще одне джерело вуглеводів. Банани чудово втамовують голод і прискорюють метаболізм, а калій, що міститься в них, допомагає регулювати скорочення м'язів і позитивно впливає на серцево-судинну систему.
• Свіжі ягоди
  Завдяки вітаміну С, що міститься в ягодах, ваші м'язи швидше відновляться після пробіжки.
• Сухофрукти
  Більш калорійні, ніж свіжі фрукти, вони допоможуть вам підзарядитись і витримати навіть інтенсивне тренування.
• Цільнозерновий хліб
  У цільнозернових продуктах набагато більше поживних речовин і клітковини, ніж в оброблених хлібобулочних виробах і макаронах з білої муки, тому можете сміливо додавати в меню зернові хлібці або крекери.
• Лосось
  Лосось багатий омега-3 жирними кислотами, які допоможуть вам заспокоїти біль у м'язах після тренування.
• Зелений чай
  Чай додасть вам витривалості та допоможе уникнути зневоднення.Однак, не перестарайтеся - перенасичення організму рідинами додасть навантаження на нирки, судини та серце. Однієї склянки за півгодини до тренування буде цілком достатньо.
• Зелень
  Забезпечить організм вітамінами, бета-каротином та клітковиною і наповнить вас силами та енергією.
• Яйця
  Білок є будівельним матеріалом для м'язів та допомагає відновлювати їх після тренувань, а також регулює рівень гормонів.
• Бобові
  Ще одне прекрасне джерело білка, клітковини та рослинного заліза.
• Курячі грудки
  Низькокалорійна, з малим вмістом жиру, великою кількістю вітамінів і мінералів, куряча грудка допомагає швидко відновлювати сили, а білок, що міститься в ній, бере участь у формуванні м'язів.
• Телятина
  Телятина – джерело креатину, що забезпечує енергією та допомагає формувати м'язи.

Пити воду під час бігу можна.

Але при цьому потрібно стежити за кількістю споживаної рідини - не допускати як зневоднення, так і перенасичення водою, інакше це може стати серйозною на заваді вашим заняттям. Пийте воду у міру виникнення спраги, але не вливайте воду без необхідності. І не забувайте пити протягом усього дня невеликими порціями.

Яких продуктів варто уникати бігунам

А тепер давайте поглянемо в обличчя основним "ворогам" правильного харчування:

• Продукти з підвищеним вмістом жиру та цукру
• Важкозасвоювані продукти (бекон, фастфуд)
• Алкоголь та енергетичні напої
• Продукти, здатні спровокувати шлунково-кишкові розлади (диня, броколі, болгарський перець).
• Смажені страви

Харчування бігунів залежно від статури

Підбираючи собі раціон харчування, не забудьте також врахувати тип статури.

Існує 3 основних типи:

1. Ектоморф - худий, сухорлявий тип тіла з довгими кінцівками та вузькою талією. Часто ектоморф стають бігунами на довгі дистанції. Таким спортсменам не загрожує ожиріння, однак і м'язи їм наростити вкрай складно. Харчування їх має бути калорійним та містити різноманітні продукти. Їсти потрібно часто - 5-6 разів на день, з яких 3 рази будуть повноцінними та вельми рясними. Перед пробіжкою необхідно трохи перекусити за 1,5-2 години. Після тренування можна з'їсти банан або яблуко, а через годину-півтори - ґрунтовно підкріпитися.
2. Мезоморф - спортивний, "середній" тип статури з широкими плечима та вузькою талією. Незважаючи на невелику кількість підшкірного жиру, мезоморфи схильні до набору зайвої ваги, тому слід приділити увагу нежирним і білковим стравам. Білки допоможуть наростити м'язи та впоратися із зайвими кілограмами. Від вуглеводів краще відмовитися і замінити їх продуктами, багатими на вітаміни і мінерали. Мезоморфи здатні витримувати активні та тривалі пробіжки та не мають проблем із накопиченням глікогену. Є бажано кожні 2-3 години невеликими дозами до 6 разів на день пити багато води. Перед сном бажано не їсти, інакше вся ваша вечеря неодмінно вляжеться на проблемні ділянки.
3. Ендоморф - громіздкий тип статури з короткими кінцівками та широкою талією. Метаболізм уповільнений, зайві кілограми набираються швидко, а й м'язи нарощуються легко. За харчуванням доведеться стежити ретельно: їсти кожні 2 години 6-7 разів на день невеликими порціями. Вставати з-за столу краще з легким голодом, ніж перенасичення. Швидкі вуглеводи – ворог номер один, постарайтеся виключити їх з раціону або вживати лише у першій половині дня, як і інші калорійні продукти.

Налягайте на білок – він сформує ваші м'язи та допоможе підтримати обмін речовин на високому рівні. Починайте будь-який прийом їжі саме з білка - так ви швидше насититесь.

І не забувайте пити воду – не менше 2 літрів на день.

Харчування при різних видах бігу

1. Біг на середні дистанції

Під час коротких та інтенсивних пробіжок із зростаючою швидкістю задіяні всі ресурси організму. Тому при забігах на середні відстані витрачається більше м'язового глікогену, ніж марафонах. Ваше завдання – забезпечити собі запас вуглеводів.

Майте на увазі, що "заправка" вуглеводами безпосередньо перед тренуванням не матиме особливого сенсу - ваша пробіжка закінчиться раніше, ніж їжа встигне переробитись і дати необхідну енергію. Визначальне значення матиме те, що ви з'їли за 12 годин до пробіжки.

Отже, ваша вечеря напередодні тренування може включати такі складні вуглеводи:

• цільнозернові макаронні вироби та хліб
• запечена солодка картопля (батат) або звичайна картопля
• рис та інші крупи
• морква
• бобові

"Видобувати" глікоген із простих вуглеводів - кондитерських виробів, шоколаду, морозива, білого хліба та газованих напоїв - нерозумно і шкідливо. Отримані "швидкі" вуглеводи організм перетворить на жирові запаси, що точно не додасть вам швидкості.

Уникайте жирних страв - вони ускладнюють травлення, а також спецій та салатів (особливо, з капустою) - "провокаторів" розлади шлунка.

Відмовтеся від солоних продуктів, щоб не викликати в організмі потреби додаткової рідини.

Не забувайте поповнювати запаси заліза – для бігунів на середні дистанції це особливо актуально, оскільки швидкість споживання кисню у них значно вища, ніж у марафонців.Внесіть у свій раціон яловичину, печінку, морепродукти та зелень.

2. Біг на довгі дистанції

Тут потрібна витривалість і великий енергетичний запас, а отже, їжа має бути калорійною та різноманітною, насиченою білками, вітамінами та мінералами.

Раціон бігуна-стаєра може містити такі продукти:

• злакові
• крохмалисті овочі - гарбуз, картопля, редька, батат, буряк, морква, кабачки
• бобові
• молочні продукти та коктейлі
• крупи
• цільнозерновий хліб та макаронні вироби
• фрукти, фруктові коктейлі
• висівки
• кукурудза

Співвідношення речовин, що споживаються, має бути приблизно наступним: 60% - вуглеводи, 20-30% - білки, 10-20% - корисні жири.

Щоб не набрати зайвих кілограмів, їжу потрібно вживати у кілька прийомів невеликими порціями, а також обмежити споживання жирних страв.

Періодичні перекушування кожні 3-4 години допоможуть вам уникнути почуття голоду, переїдання та занепаду сил та підтримають запас енергії на необхідному рівні.

За 2,5 години до бігу ви можете з'їсти кашу (гречану, вівсяну, рисову), макарони, печену картоплю. Також можна перекусити горіхами, насінням або шматочком сиру і випити 1-2 склянки води.

Пити під час бігу намагайтеся помірно, маленькими ковтками, щоразу, коли відчуєте спрагу. Кількість випитої рідини не повинна перевищувати її втрат.

Підживити організм під час пробіжки можна сухофруктами чи бананом.

Після закінчення тренування вам доведеться відновити запаси глікогену.

Щоб вгамувати спрагу, можете випити склянку соку або води. А через 20-40 хвилин після пробіжки з чистою совістю можете повноцінно перекусити, наприклад, кашею з медом та сухофруктами.

Якщо ви прагнете зміцнити м'язи, то протягом двох годин після пробіжки з'їжте продукт із високим вмістом білка – сир, рибу, нежирне м'ясо, птицю.

Харчуйте з «розумом», друзі, і не забувайте іноді балувати себе улюбленими продуктами. Адже гарний настрій — ще одна необхідна складова правильного тренування!

Нехай ваші тренування принесуть вам здоров'я та допоможуть реалізувати весь ваш потенціал!